Pourquoi vous ne devriez pas vous entraîner à jeun
Si vous avez déjà essayé d'aller au gymnase après un repas copieux, vous savez probablement que cela ne vous fait pas du bien et vous auriez probablement aimé sauter la collation avant l'entraînement. Mais cela ne signifie pas que vous devriez vous entraîner l'estomac totalement vide. Voici pourquoi vous feriez probablement mieux de faire le plein avant d'aller courir ou de faire quelques super sets au gymnase.
La science
Disons qu'il est temps votre entraînement quotidien . Avez-vous d'abord un peu de nourriture? Ou le remettez-vous jusqu'à ce que vous ayez terminé votre régime habituel ? Les partisans de l'exercice «à jeun» ou dans un état de faim suggèrent que vous pouvez accélérer votre perte de poids en le faisant. Une étude publié dans le Journal britannique de la nutrition ont constaté que les participants qui faisaient de l'exercice pendant le jeûne brûlaient près de 20 % de graisse en plus que ceux qui mangeaient auparavant. Et une autre étude, publié dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice , ont eu des résultats similaires, suggérant que l'entraînement aérobie à jeun réduit davantage le pourcentage de graisse corporelle en plus du poids corporel par rapport à l'entraînement nourri.
Pourquoi brûler les graisses supplémentaires ? En tant que spécialiste en diététique sportive Kelly Pritchett, Ph.D., R.D. , dit-il, votre corps change de source de carburant . Pour effectuer des actions physiques intenses comme courir sur de longues distances ou soulever des poids, votre corps doit brûler glycogène , ou vos glucides stockés. Si votre corps manque de réserves de glycogène, comme il le ferait dans un état de faim et de jeûne, il doit utiliser autre chose pour vous maintenir en vie. Dans ce cas, il s'agit de l'excès de graisse que vous avez stocké.
Mais il y a un hic - enfin, quelques-uns d'entre eux. Pour commencer, votre corps n'aime pas être affamé et il aime avoir des réserves de graisse. Lorsque vous brûlez rapidement des graisses, votre corps commence à ajuster votre métabolisme pour compenser cette perte. Fondamentalement, il entre dans une sorte de mode de survie et commence à brûler moins de calories, explique Pritchett. En brûlant autant de graisse, votre corps pense qu'il doit en stocker davantage lorsque vous mangez votre prochain repas, ce qui contrecarre complètement ces avantages de la combustion des graisses. Et comme un autre étudier dans le Journal américain de nutrition clinique trouvé, de longues périodes de jeûne peuvent entraîner une baisse des taux métaboliques au repos. Il n'y a donc pas vraiment d'avantages à renoncer à la nourriture dans ce type de scénario.
L'exercice pré-alimenté peut également supprimer votre appétit plus que l'exercice à jeun, selon une étude publiée dans la revue Appétit . Dans l'ensemble, les participants ont dépensé la même quantité d'énergie par jour, mais ceux qui mangeaient avant de s'entraîner ressentaient moins le besoin de manger plus tard. Considérant le fait que la perte de poids dépend en grande partie de la façon dont vous mangez, pas de ce que vous faites , cela peut être un facteur important pour ceux qui font de l'exercice pour perdre du poids.
Ce qu'il fait à vos muscles
L'exercice à jeun peut vous amener à perdre du muscle en plus de la graisse dans certaines circonstances. Si votre corps a brûlé ses réserves de glycogène, il peut également obtenir de l'énergie en décomposant les protéines musculaires en plus de ces graisses. Un entraînement intense décompose toujours le muscle afin qu'il puisse devenir plus fort grâce à la synthèse des protéines, mais le faire pendant le jeûne récolte plus de muscle plus tôt, ce qui rend plus difficile la récupération de la masse perdue.
Cela dit, cela ne se produit que lorsque vous augmentez l'intensité de votre entraînement au-delà de votre routine normale. Si, par exemple, vous deviez faire un entraînement normal dès le matin, vos muscles auraient probablement encore suffisamment de réserves de glycogène restantes de votre repas précédent. Et selon une étude de la Journal de physiologie appliquée , le fait d'être à jeun n'augmente ni ne diminue votre production ou votre effort physique pendant un exercice sous-maximal typique. Essentiellement, que vous vous entraîniez affamé ou non, vous pouvez faire votre travail habituel à l'intensité habituelle sans vous soucier de la perte musculaire.
Pas votre meilleur entraînement
Cela peut conduire à un autre problème, cependant. Bien que vous puissiez faire une séance d'entraînement à jeun, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour poussez-vous plus fort , et par conséquent, il est peu probable que vous puissiez vous améliorer au même rythme si vous mangiez en premier. Une étude séparée, publié dans le Journal des sciences et de la médecine dans le sport , suggère que l'entraînement à jeun est nettement inférieur à l'entraînement nourri lorsqu'il s'agit d'exercice maximal ou d'atteinte de nouveaux records personnels. Se pousser est ce qui conduit à une augmentation de la masse musculaire et à des temps de course plus rapides, vous voulez donc le faire autant que vous le pouvez. En fin de compte, manger avant une séance d'entraînement peut en fait augmenter votre métabolisme à long terme.
En bref, oui, il est possible de s'entraîner à jeun et de s'en sortir très bien. Certaines personnes le préfèrent parce qu'elles se sentent plus légères, sont plus alertes et ont une concentration accrue. Mais au-delà des préférences personnelles, il n'y a pas beaucoup d'avantages. Tu es mieux manger un repas riche en glucides environ une heure avant votre entraînement , et suivi d'un repas riche en protéines et léger en glucides par la suite . De plus, ne pas manger te met de mauvaise humeur . Vous feriez mieux de terminer vos entraînements en vous sentant heureux et rafraîchi, pas misérable et prêt à tuer pour vous nourrir.
Cette histoire a été initialement publiée en 2017 et mise à jour avec de nouvelles informations le 21 octobre 2020.
