Tout ce que vous savez sur les étirements est faux

Nous nous étirons pour de nombreuses raisons : parce que cela fait du bien, parce que cela fait partie de notre routine de pré-entraînement, parce qu'un muscle est raide et nous pensons que les étirements vont le réparer. Mais la plupart de ce que nous savons sur l'étirement - et donc la façon dont nous l'utilisons - est basé sur un vœu pieux et une science dépassée. Nous nous étirons pour toutes les mauvaises raisons.

Christie Aschwanden a récemment écrit pourquoi elle a arrêté de s'étirer avant de faire de l'exercice - principalement parce que la science ne soutient pas l'idée qu'elle prévient les blessures. Moi non plus, je ne me suis pas étiré depuis des années, sauf si j'avais une zone de mobilité spécifique sur laquelle je voulais travailler (allongé sur un rouleau en mousse pour travailler ma voûte plantaire pour le développé couché, par exemple). À l'époque où je jouais au roller derby, l'équipe se mettait à terre à une extrémité de la patinoire pendant que nous étirions systématiquement tous les muscles de notre corps. Pendant un petit moment, j'ai constamment eu des tractions à l'aine - des tensions musculaires à l'intérieur de mes cuisses - jusqu'au jour où je me suis demandé ce qui se passerait si je n'étirais pas ces muscles avant l'entraînement. Presque instantanément, ces blessures persistantes et récurrentes se sont arrêtées et, sur la base de cette expérience, j'ai complètement cessé de m'étirer.

C'était il y a dix ans, et je n'ai jamais recommencé. Mais la plupart de mes coéquipiers se sont encore étirés, convaincus que cela les aiderait à éviter les blessures. Et en plus, cela faisait partie de la routine quotidienne.

Les étirements sont ancrés dans la tradition et le mythe. Comme élimination ciblée des graisses , cela donne des gros titres accrocheurs et des conseils désinvoltes pour les vestiaires, mais la science ne confirme pas les hypothèses que les athlètes adoptent.

Dans de nombreux cas, les étirements font le contraire de ce pour quoi ils sont promus. Vous savez déjà qu'il n'empêche pas les blessures . Il ne guérit pas non plus les douleurs musculaires; en fait, des étirements agressifs peuvent cause douleur musculaire. Et les étirements pré-entraînement, loin de vous préparer à l'entraînement, vous privent en fait de force. Voici la vérité derrière certains de ces mythes persistants :

Les étirements ne guérissent pas les douleurs musculaires

J'entends souvent des athlètes se demander : « Connaissez-vous un bon étirement pour ce muscle ? Dit avant ou pendant une séance d'entraînement, c'est presque toujours parce que la personne a un muscle endolori et cherche un moyen de le réparer. Cela a presque du sens : cela fait du bien d'étirer un muscle endolori. Ou du moins, vous avez l'impression de faire quelque chose.

Mais s'étirant ne procure aucun soulagement durable de la douleur (et il n'empêche pas non plus la douleur) . La triste vérité sur les douleurs musculaires est que vous ne pouvez rien faire pour les faire disparaître ; les fibres musculaires sont endommagées et elles ont besoin de temps pour guérir.

En fait, l'étirement lui-même peut endommager les fibres musculaires - vous ne faites que les déchirer en les étirant au lieu de les contracter. Si vous voulez arrêter de vous sentir mal, les étirements agressifs sont la dernière chose que vous voudriez faire.

Parce que les tractions musculaires - les foulures - ressemblent à la douleur, les gens ont souvent la même réaction, voulant étirer le muscle tiré. Ici, c'est une idée encore pire : le muscle tiré doit se reconstituer, et l'étirement sabote le processus.

Les étirements vous privent de force à court terme (mais sont bons pour vous à long terme)

Si vous vous étirez dans le cadre de votre échauffement avant l'entraînement, lorsque vient le temps de soulever ce poids ou de faire ce mouvement de coupe soudain, vous serez plus faible que si tu ne t'étirais pas . L'effet dure quelques minutes, peut-être jusqu'à une demi-heure.

La plupart des études qui ont testé cette idée ont utilisé des exercices simples et mesurables, comme un test de saut. Si vous sautez après vous être étiré, vous ne pourrez pas sauter aussi haut que si vous aviez fait le test de saut sans vous étirer au préalable. Les études avaient généralement des gens qui s'étiraient agressivement pendant plusieurs minutes. Il est difficile de dire exactement comment cela s'applique aux entraînements du monde réel : une revue publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée trouvé que des étirements courts et doux semblent parfois aider à la performance .

C'est en partie pourquoi ' étirement dynamique » est populaire de nos jours. Au lieu de travailler sur un seul étirement pendant 30 secondes ou plus, vous entraînerez votre corps à travers une version exagérée de l'amplitude normale des mouvements. Cela signifie peut-être faire du jogging avec des genoux hauts et des coups de pied dans les fesses, ou ramper sur le sol à la manière de Spider-man. Mais appeler cela un étirement peut représenter une concentration mal placée : peut-être que passer le même temps à faire des exercices de cardio ou de force ordinaires aurait le même effet. Après tout, les principales caractéristiques d'un échauffement sont de faire circuler le sang, de réchauffer littéralement vos tissus musculaires et d'amener vos cellules à accélérer leur machine à brûler les calories (ce qui prend plusieurs minutes pour démarrer).

Et pourtant, il y a un paradoxe : les gens qui s'étirent régulièrement finiront par plus forte que les gens qui ne le font pas. Ils diminuent temporairement leur force, mais la construisent à long terme. Pourquoi? Probablement à cause des dommages musculaires dont nous avons parlé plus tôt. Si l'haltérophilie et les étirements peuvent tous deux causer des dommages musculaires, ils devraient tous deux amener les muscles à se réparer plus fort qu'ils n'ont commencé. Les étirements provoquent une hypertrophie (croissance musculaire) et cela semble expliquer pourquoi les gens qui s'étirent finissent plus forts au fil du temps.

Les étirements n'allongent pas vos muscles

Étirez un muscle et il s'allonge, n'est-ce pas ? C'est ainsi que nous supposons que l'étirement fonctionne, mais il s'avère que ce n'est peut-être pas vrai, ce qui signifie beaucoup d'idées sur pourquoi nous devrions étirer sont en question.

L'une des principales théories est que les étirements n'allongent pas vos muscles; c'est juste modifie votre perception de la douleur , de sorte que lorsque le muscle est étiré, cela ne vous dérange pas autant. Cela pourrait expliquer pourquoi les étirements ne semblent pas prévenir les blessures : vous n'avez rien changé à la façon dont vos articulations ou vos muscles bougent.

Il peut être possible d'allonger les muscles, mais pas uniquement par des étirements. Si vous contractez un muscle pendant qu'il s'allonge (exercice excentrique), cela semble être la clé pour allonger les muscles . Il est logique que certains des athlètes les plus flexibles - les ballerines et les yogis, par exemple - fassent exactement ce type d'exercice des centaines de fois par entraînement.

Au lieu d'étirements, il est plus à la mode ces jours-ci de parler de 'travail de mobilité', qui peut impliquer un travail excentrique ou des étirements dynamiques en plus ou à la place des étirements statiques. Par exemple, si vos mollets sont trop serrés pour vous permettre de vous accroupir aussi profondément que vous le souhaitez, travail de la mobilité de la cheville peut vous aider à devenir un meilleur squatter.

Quand s'étirer (et quand ne pas le faire)

Maintenant que nous connaissons la vérité sur les étirements, un ensemble différent de prescriptions pour les étirements émerge :

• Si vous avez besoin de force pendant un entraînement (parce que vous soulevez des poids, faites du sprint ou pratiquez un sport qui nécessite des poussées soudaines de puissance), sautez les étirements statiques au préalable. Les étirements dynamiques constituent un bon remplacement, mais vous pouvez essayer de sauter complètement l'étirement.
• Si vous aimez vous étirer après une séance d'entraînement ou pendant vos jours de congé, cela n'aide ni ne fait probablement de mal. Vous pouvez augmenter votre flexibilité, et peut-être votre force. (Vous pouvez également vous étirer avant une séance d'entraînement si vous ne vous souciez pas de la façon dont votre force pendant la séance d'entraînement est affectée.)
• Si vous avez mal ou si vous avez un muscle tiré, arrêtez de vous étirer ou restez très doux. Un peu de cardio léger, comme la marche, apportera un soulagement temporaire similaire de la douleur sans endommager davantage les fibres musculaires.
• Si vous souhaitez développer votre flexibilité à long terme, les étirements peuvent vous aider, mais envisagez plusieurs types de travail de mobilité au lieu de vous contenter d'étirements statiques.

Vous pouvez avoir l'air un peu bizarre si vous êtes la seule personne dans votre salle de sport qui ne s'étire pas avant l'exercice et préfère rouleau de mousse un muscle endolori plutôt que de l'étirer, mais vos muscles vous en remercieront.

Cet article a été publié pour la première fois en 2015 et a été mis à jour en septembre 2020 avec une anecdote personnelle et des informations plus à jour.