Comment maîtriser une routine de sommeil qui fonctionne réellement

Vous manquez d'énergie ? Vous songez à prendre des suppléments? Porter des lunettes anti-bleu le soir ? Avant de vous lancer dans biohacky des solutions rapides, que diriez-vous d'essayer la chose ennuyeuse, évidente et efficace : dormir un peu.

La plupart des adultes ont besoin sept à neuf heures de sommeil , en moyenne, chaque nuit. Cela varie, vous pouvez donc être une personne de sept heures ou une personne de neuf heures. (Les jeunes ont généralement besoin d'encore plus; les adultes plus âgés peuvent être d'accord avec moins.) Donc, si vous vous sentez fatigué tout le temps, la première chose que vous devriez vous demander est : Combien de temps est-ce que je passe au lit ? Si ce n'est pas au moins sept heures, ce n'est pas suffisant.

Si vous avez du mal à vous réveiller à l'heure mais que vous vous endormez facilement lorsque vous êtes assis tranquillement (comme regarder un film), vous ne dormez probablement pas assez. Et si vous savez que vous devriez dormir plus, mais que vous n'arrivez pas à comprendre comment, voici les bases de l'hygiène du sommeil que vous devez maîtriser.

Comment respecter un horaire de sommeil

La première priorité ici est de définir une heure de réveil que vous pouvez respecter tous les jours. La cohérence est importante ici : ne réglez pas l'alarme sur 6 heures du matin en semaine et dormez jusqu'à midi le week-end. Si vous ne pouvez pas être parfaitement cohérent, comme si vous travaillez par quarts, ajustez au besoin, mais essayez de faire de votre mieux.

Vient ensuite la fixation d'une heure de coucher. Déterminez l'heure à laquelle vous devez frapper le foin pour dormir suffisamment avant que votre alarme ne se déclenche. Travaillez ensuite à rebours à partir de ce pour savoir quand commencer à se changer en pyjama et tout ce que votre routine nocturne implique.

Il est crucial pour les deux étapes de donner la priorité au sommeil. Si vous avez eu du mal à dormir suffisamment ces derniers temps, accordez-vous quelques semaines pour faire de votre heure de coucher et de votre heure de réveil (et environ neuf heures entre les deux) le rendez-vous prioritaire de votre calendrier. Ne sortez pas tard et ne veillez pas vengeance procrastination . Il y aura du temps pour des indulgences occasionnelles une fois que vous aurez fixé votre horaire de sommeil.

Incluez ces choses dans votre routine du coucher

D'accord, alors qu'est-ce qui se passe dans cette routine? Vous pouvez décider des détails, mais les experts du sommeil recommandent d'inclure les éléments suivants :

• Au moins 30 minutes consacrées à la détente . Ne vous attendez pas à éteindre les lumières et à pouvoir instantanément sortir.
• Pas d'écran juste avant le coucher . Non, même pas avec des lunettes anti-bleu. Ces verres ne bloquez pas vraiment beaucoup de lumière bleue de toute façon . Les vidéos et les médias sociaux gardent votre cerveau éveillé et détendu, de sorte qu'ils n'ont pas vraiment leur place dans votre temps de détente de toute façon.
• Tamisez les lumières . Une chambre fraîche et sombre facilite l'endormissement et le maintien du sommeil .
• Faites quelque chose de relaxant . Lisez un livre relaxant. Prenez un bain luxueux . Faire un peu de exercices de respiration . Tout ce qui fonctionne pour vous.

S'en tenir à cette routine vous aidera à respecter votre horaire de sommeil (vous ne pouvez pas être à la moitié d'un film à 22 heures si vous vous êtes abstenu de le commencer à 21 heures), et cela vous aidera à vous détendre pour dormir.

Faire des choses éveillées à des heures éveillées

Votre corps attend des lumières vives et des repas pendant la journée, donc fournir ces choses à des moments appropriés aidera à garder votre horloge interne sur la bonne voie.

• Obtenez beaucoup de soleil le matin . (En hiver, une boîte à lumière peut aider.)
• Exercer . Vous pouvez combiner cela avec la lumière du soleil en faisant une promenade le matin ou le midi. Mais tout type d'exercice vous aidera à mieux dormir.
• Mange des repas . Nous dormons mieux lorsque nous mangeons pendant la journée ; Si le petit-déjeuner correspond à votre emploi du temps, envisagez d'en faire un repas régulier. Mais au moins, ne mangez pas droite avant d'aller au lit.

Évitez la caféine et l'alcool le soir

La caféine vous maintient éveillé et dure plus longtemps que nous ne le pensons. Si vous avez une tasse de café de 200 milligrammes à midi, vous pouvez encore avoir environ 100 milligrammes dans votre système à 17 heures. et 50 à 22h.

La vitesse à laquelle nous décomposons la caféine varie d'une personne à l'autre, mais en général : elle vous affecte plus que vous ne le pensez. Si vous vous considérez comme une personne qui 'peut boire une boisson énergisante et s'endormir immédiatement', vous êtes probablement (a) dans le déni - hé, tu es celui qui a cliqué sur un article sur l'amélioration du sommeil - et / ou (b) vous avez développé une tolérance massive à la caféine parce que vous buvez tellement de choses pour rester éveillé, ce qui est dû au fait que vous ne dormez pas assez donc tu es tout le temps fatigué. Faites-vous une faveur et brisez le cycle.

Un moyen facile de reculer est de vous donner une heure limite. Pas de caféine après 17h, disons. Une fois que cela fait partie de votre routine, revenez à 14 heures. ou midi.

L'alcool est un autre produit chimique qui affecte notre sommeil. Boire avant de se coucher peut vous rendre somnolent, mais cela a tendance à perturber la qualité du sommeil. Si vous n'êtes pas convaincu, commencez simplement à tenir un journal de sommeil - sur papier, c'est bien si vous n'avez pas de gadget de suivi du sommeil - et voyez si vous ne dormez pas plus et mieux les nuits où vous ne buvez pas .

Faites de votre chambre une petite grotte sombre

Un lit accueillant et douillet vous aidera à vous endormir plus rapidement. Rendez-le sombre, avec des rideaux occultants ou un masque pour les yeux, si nécessaire. Rendez-le silencieux, avec une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreilles si vous ne pouvez pas complètement faire taire votre environnement. Et faites-en une température confortable. La plupart des gens préfèrent un environnement frais, autour de 66 degrés, mais encore une fois, cela varie d'une personne à l'autre.

Des draps et des oreillers confortables peuvent aider. Si vous êtes toujours en train de vous tourner et de vous retourner, essayez de déterminer s'il y a quelque chose qui vous dérange physiquement. (Un nouveau matelas n'est peut-être pas dans le budget, mais un oreiller plus ferme ou plus doux est une solution facile.)

Expérience

Alors que les conseils ici sont les choses de base que vous devriez au moins essayer , vous n'avez peut-être pas besoin que chaque aspect soit un manuel. Je gèle si ma chambre est réglée à 66 degrés, par exemple, donc je garde le thermostat un peu plus chaud et je m'assure d'avoir toujours une couette chaude, même en été.

Vous constaterez peut-être que vous pouvez contourner certaines règles mais pas d'autres. J'ai toujours une mauvaise nuit de sommeil si j'ai bu, mais les repas tardifs ne me dérangent pas. Une fois que vous obtenez une bonne nuit de sommeil de façon régulière, vous pouvez commencer à jouer avec la routine.

Et si vous faites tout votre possible pour une bonne hygiène de sommeil et que vous toujours se sentir fatigué tout le temps, envisager de demander de l'aide médicale si vous souffrez d'apnée du sommeil ou d'une autre condition qui pourrait affecter votre sommeil ou votre niveau d'énergie.