L'application de régime la mieux payée (et les meilleures alternatives gratuites)

MacroFacteur est une application de suivi du poids et de suivi des aliments qui fait ce que je faisais auparavant avec trois applications gratuites différentes. Ne vous inquiétez pas, je vais vous dire ce que sont ces applications et comment les configurer, si vous souhaitez économiser 11,99 $ par mois, mais je dois dire : MacroFactor est étonnamment bon dans son travail, et il fait deux choses qui n'existent pas vraiment dans d'autres applications de régime.

Le premier est technologique : MacroFactor effectue un calcul des calories brûlées que chaque application de suivi des aliments devrait être capable de faire, mais pour une raison quelconque, ils ne le font généralement pas. (Probablement parce qu'ils sont tellement préoccupés par le comptage de vos calories d'exercice, ce qui, comme nous l'avons déjà noté, ne finit généralement pas par être précis .)

Le second est psychologique : MacroFactor présente ses chiffres d'une manière factuelle et sans jugement. Vous avez mangé autant de calories. Vous avez brûlé autant de calories. Pas question d'être 'hors piste', pas de notifications incessantes pour savoir si vous atteignez ou non vos objectifs. L'information est juste là. Vous pouvez l'utiliser comme bon vous semble.

Le calcul des besoins caloriques en fonction de votre apport et de votre poids ne devrait pas être révolutionnaire, mais il l'est

Il y a un certain nombre de calories que votre corps brûle au cours d'une journée moyenne. On l'appelle communément TDEE, pour la dépense énergétique quotidienne totale. Vous perdrez du poids si vous mangez constamment moins que ce nombre, et vous prendrez du poids si vous mangez constamment plus. Il y a un tas de détails et de mises en garde, si vous voulez vraiment vous y plonger, mais c'est l'idée de base derrière le comptage des calories.

(Pour une amorce, vérifiez notre article sur la perte de poids moins les conneries ici . Prendre du poids fonctionne de la même manière, sauf que vous ajouterez des calories au lieu de les soustraire.)

En fin de compte, la façon dont vous trouvez votre TDEE consiste à prêter attention à l'évolution de votre poids au fil du temps. Si vous mangez 3 000 calories par jour et que votre poids reste stable, votre TDEE doit être de 3 000. Si vous mangez 2 500 calories par jour et que vous perdez une livre par semaine, cela aussi indique que votre TDEE est de 3 000, car c'est le nombre que vous devez graver.

Pour des raisons que je ne comprends pas, le monde regorge d'applications qui suivent vos calories alimentaires et d'applications qui suivent votre poids, mais presque aucune ne fait ce calcul de base reliant les deux. Jusqu'à récemment, le moyen le plus fiable de déterminer votre TDEE à partir de votre poids était d'utiliser quelque chose comme cette feuille de calcul Reddit célèbre , ou pour faire des ajustements manuellement. En d'autres termes, si vous voulez perdre du poids mais que la balance ne bouge pas, soustrayez quelques centaines de calories supplémentaires et voyez comment cela se passe.

Il existe une application qui s'appelle Traqueur TDEE cela fait ce que fait la feuille de calcul, mais il lit les données de votre application de suivi des aliments et de votre application de suivi du poids, automatisant quelque peu le processus. Cliquez sur une semaine donnée et vous verrez votre poids moyen cette semaine et votre TDEE moyen calculé pour cette semaine.

Il existe des applications de coaching diététique comme Carbon et RP (toutes deux payantes) qui modifient leurs recommandations en fonction de votre poids, mais celles-ci ont leurs propres bizarreries que je n'ai jamais vraiment appréciées. Carbon vous fait vous évaluer sur la façon dont vous étiez 'conforme' aux macros spécifiques qu'il a prescrites, et RP ne calcule jamais rien du tout avec des calories. Ces deux applications s'attendent à ce que vous mangiez exactement ce qu'elles vous disent si vous voulez être correctement entraîné. Et en tant que rebelle, je dis : merde.

Je déteste quand une application me juge

Pour moi, une application ou un gadget est un outil que j'utilise à mes propres fins. Je n'apprécie pas d'être frappé pour avoir interrompu une séquence (peut-être avais-je besoin d'une journée de repos, OK, Apple Watch ?) Et je ne veux certainement pas voir 'oh non, tu as dépassé tes calories de graisse pour la journée' quand je suis essayant juste de vivre ma putain de vie , MyFitnessPal !

Au cours des dernières années, j'ai surveillé mon poids parce que je fais de la compétition dans des sports de catégorie de poids, et je surveille ma nutrition — parfois, pas toujours — pour m'assurer que mon poids et ma composition corporelle (muscle contre graisse) sont aller dans n'importe quelle direction qui a du sens pour mes objectifs à un moment donné. Mais je suis aussi juste un être humain qui mange de la nourriture parce que c'est une chose que nous, les humains, faisons. Je n'ai pas besoin de coups de coude et de visages renfrognés lorsque j'essaie simplement d'enregistrer le fait que je mange un burrito avec 36 grammes de protéines.

La réponse libre à ce problème est de utilisez Cronometer au lieu de quelque chose comme MyFitnessPal . Dans Cronometer, vous pouvez désactiver vos macro-objectifs afin de ne jamais 'dépasser' votre allocation de graisses ou de glucides. (Auparavant, vous pouviez désactiver complètement l'objectif calorique, bien que cela ne semble plus être le cas.) Je peux simplement enregistrer ma nourriture et les chiffres sont ce qu'ils sont.

Soit dit en passant, l'équivalent low-tech consiste simplement à jeter un coup d'œil aux calories des choses que vous mangez (sur l'étiquette si elle en a une, ou en cherchant sur Google, disons, 'nutrition des poitrines de poulet'). Quand j'en ai eu marre de toutes les applications, je suis passé par une phase consistant à simplement garder une note sur mon téléphone avec les protéines et les calories de chaque chose que je mangeais, et j'additionnais le total à la fin de la journée. Fonctionne aussi bien.

Mais ces jours-ci ? J'utilise MacroFactor, bien sûr. L'application vous montre chaque jour de la semaine sous forme de colonne de rectangles. Si vous dépassez votre objectif de calories ou pour une macro donnée, vous voyez simplement que votre rectangle pour ce jour est légèrement plus grand que son ombre. Si vous passez sous, votre rectangle est plus court que son ombre. C'est ça. À la fin de la semaine, il y a un check-in où il vous dit qu'il augmente votre objectif de 52 calories, ou autre. Il n'y a pas de sirène 'omg vous êtes allé dessus', et pas de troisième degré sur la façon dont vous avez suivi les instructions.

Le poids a ses hauts et ses bas

L'une des choses frustrantes lorsque vous essayez de changer votre poids est qu'il ne change pas toujours tout de suite. Fluctuations au jour le jour sont à prévoir : je sais que j'ai tendance à être plus lourd le matin après un repas au restaurant salé et riche en glucides, et je pèse toujours léger après une nuit où j'ai bu, grâce aux propriétés légèrement déshydratantes de l'alcool.

Il y a une infime partie de mon cerveau qui panique si la balance monte d'une demi-livre et ne redescend pas tout de suite, même si j'ai déjà vu ces hauts et ces bas un million de fois auparavant. Ma solution précédente à cela était d'utiliser Échelle heureuse , une application qui se concentre sur la ligne de tendance au lieu de votre dernier poids sur la balance. Si vous êtes plus lourd cette semaine que la semaine dernière, en moyenne, alors vous gagnez probablement.

MacroFacteur ? Oui, c'est exactement ce qu'il fait lors du calcul de votre TDEE. Les hauts et les bas quotidiens ne signifient pas que vous avez de fortes fluctuations de votre TDEE ou de la quantité réelle de graisse, de muscle, d'organes et d'os que vous avez. Parfois, la ligne de tendance peut sembler lente à réagir aux changements réels ; c'est le compromis que vous faites. Dans l'ensemble, je suis satisfait de la façon dont il gère la tendance.

Mettez tout cela ensemble

Voici donc à quoi cela ressemble au jour le jour. Je surveille ma nourriture dans MacroFactor et je me pèse tous les matins (après être allé aux toilettes, avant de manger quoi que ce soit) sur une balance intelligente qui met automatiquement à jour mon téléphone. Lorsque je vérifie l'application, je peux voir combien de calories j'ai consommées ce jour-là, et en plus petit texte, il m'indique mon objectif calorique. Chaque semaine, il y a un 'check-in' où l'application ajuste mon objectif calorique pour la semaine à venir (généralement un tout petit ajustement, comme cette semaine, vous aurez 43 calories de moins).

Contrairement à d'autres applications de coaching diététique, vous pouvez choisir d'ignorer la recommandation et de manger ce que vous voulez, et les calculs continueront de fonctionner sur la base de ce que vous en fait mangé, pas seulement ce que vous étiez censé manger.

J'ai passé cet été à prendre délibérément du poids pour pouvoir prendre du muscle (en utilisant l'application RP pendant une partie de ce temps et le suivi des calories maison pour le reste). Heureusement, MacroFactor a été lancé juste au moment où il était temps de perdre une partie du poids que j'avais pris. je juste atteint mon objectif ce matin, et je ferai probablement une phase de maintenance ensuite.

Il a été fascinant de voir mes dépenses caloriques estimées changer au cours de ces deux derniers mois environ. Je peux voir mon TDEE augmenter au moment où j'ai fait une course de dix milles (c'était une chose d'une journée, mais l'application l'a ramassé comme une augmentation progressive cette semaine-là au lieu d'un pic soudain). Ensuite, il y a eu une diminution dans la semaine ou deux qui a suivi lorsque je n'ai pas couru du tout (le jour de la course était terminé et j'ai apprécié ma récupération), puis une reprise lorsque j'ai commencé à faire un peu de cardio sur le vélo tous les matins. La tendance générale est à la baisse, ce qui est logique dans le cadre d'un régime : notre corps peut ajuster la dépense calorique pour économiser de l'énergie d'une manière que nous ne remarquons pas toujours. Je ne serais pas surpris si mon TDEE cogne un peu quand je reviens en mode maintenance.

Les alternatives gratuites

Alors, que pouvez-vous faire si vous êtes curieux de connaître cette approche mais que vous souhaitez une autre option en plus de cette application particulière ? Si vous avez lu attentivement, vous connaissez déjà la réponse. Pour recréer cette fonctionnalité, vous avez besoin de trois applications :

1. minuteur pour suivre votre alimentation (modifiez vos paramètres selon les besoins de votre santé mentale)
   
2. Échelle heureuse (iOS) ou Broyer (Android) pour lisser la ligne de tendance de votre perte/gain/maintien de poids
   
3. Traqueur TDEE (iOS), Calculatrice TDEE adaptative (Android), ou le Feuille de calcul TDEE , pour estimer votre dépense calorique en fonction de vos changements de poids quotidiens
   

Suivez votre alimentation dans Cronometer et entrez votre poids tous les jours dans l'application de suivi du poids ou laissez votre balance intelligente le saisir automatiquement . Vérifiez l'application TDEE chaque semaine et ajustez votre objectif calorique dans Cronometer pour qu'il corresponde (500 calories en dessous de votre TDEE calculé serait un objectif typique pour une perte de poids d'une livre par semaine, par exemple).