Comment améliorer votre VO2 Max
Définir un nouveau maximum personnel est un excellent moyen de suivre votre progression vers vos objectifs de mise en forme. Quel est donc le moyen le plus simple de le faire ? Une étape utile consiste à améliorer VO2 max , qui est une mesure de la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice. Plus votre corps peut utiliser d'oxygène pendant que vous vous entraînez, meilleures seront vos performances, que vous couriez une course de longue distance ou que vous pratiquiez un sport comme le tennis ou le football.
Comment mesurer votre VO2 max
Ton Le VO2 max est généralement mesuré en laboratoire ou en milieu médical , où ils vous font porter un masque qui mesure la quantité d'air que vous inspirez et expirez, ainsi qu'un moniteur de fréquence cardiaque, pendant que vous vous entraînez, augmentant progressivement l'intensité de votre exercice. À un moment donné, en fonction de votre niveau de forme physique, la quantité d'oxygène que vous utilisez atteindra un plateau, moment auquel votre corps passera de la respiration aérobie à la respiration anaérobie. C'est votre VO2 max. De manière générale, plus le plateau est élevé, meilleur est votre niveau de forme physique.
Mesurer correctement votre VO2 max nécessite beaucoup d'équipement spécialisé, ce qui signifie qu'il n'est généralement effectué qu'à des fins spécifiques. Il existe d'autres façons d'estimer la VO2 max qui nécessitent moins d'équipement, mais qui ne sont pas aussi précises, appelées tests d'effort sous-maximaux . Ces tests impliquent généralement de faire un exercice structuré, comme courir sur un tapis roulant, les résultats étant utilisés pour calculer une VO2 max estimée. Par exemple, le Test de Cooper vous a fait courir ou marcher aussi loin que possible en 12 minutes, puis utilise cette distance pour estimer votre VO2 max. Si vos performances au test s'améliorent, c'est un signe que votre VO2 max s'est également améliorée.
Le Estimations de VO2 fournies par votre tracker d'activité sont calculés de différentes manières selon la marque et le modèle, mais ils impliquent généralement de comparer la vitesse de course ou de marche avec les changements de votre fréquence cardiaque, mais ces mesures ne sont que des estimations approximatives.
Comment améliorer votre VO2 max
Il existe deux stratégies générales qui sont utiles pour améliorer votre VO2 Max. La première est de construire votre base aérobie , qui est atteint en faisant beaucoup de travail aérobie de faible intensité. En course à pied, cela signifierait beaucoup de kilomètres longs et lents, dans le but d'accumuler votre kilométrage au fil du temps. Cela augmente votre capacité aérobie globale, ce qui aidera votre corps à être plus efficace pour absorber et utiliser l'oxygène.
En tant que physiologiste de l'exercice et entraîneur Ironman Alain Couzens noté dans un article de blog pour SimpliFaster, d'après son expérience de travail avec des athlètes, les gains les plus importants de VO2 max ont tendance à se produire lorsque leur plan d'entraînement comprend beaucoup de travail aérobique de faible intensité.
En plus de ces longs et lents kilomètres, vous voudrez ajouter à des entraînements plus traditionnels de 'VO2 max', qui comportent de courtes rafales de travail à haute intensité à 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale . Ces rafales courtes et intenses aideront à pousser davantage les capacités de votre corps.
Cependant, même s'il peut être tentant (et se sentir bien) de se pousser à chaque fois que vous faites de l'exercice, les intervalles à haute intensité ne devraient représenter qu'un petit pourcentage de votre routine d'entraînement globale. Par exemple, si vous vous préparez pour une course, vous voulez évitez d'en faire trop trop tôt. Comme Jason Fitzgerald écrit pour Magazine extérieur , vous devez éviter un travail prolongé à un niveau de VO2 max, car il est dur pour le corps. Au lieu de cela, il conseille , 'conservez la plupart de ces entraînements intenses et spécifiques pour la phase finale de l'entraînement lorsque vous vous préparez pour une course.'
