Ce que j'ai appris en suivant ma consommation de calories pendant un an

Cela fait plus d'un an que j'utilise MacroFactor, une application qui calcule ma TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) en temps réel. C'est une application payante, mais comme nous l'avons noté lors de sa sortie , il existe des outils gratuits qui gèrent les mêmes calculs. Et quelle que soit la méthode que vous utilisez pour suivre votre TDEE, les résultats peuvent être éclairants. Je le pensais certainement.

Qu'est-ce que le TDEE ?

Avant d'entrer dans ce que j'ai appris, voici un bref rappel sur TDEE. Comme son nom l'indique, il s'agit d'une comptabilité de votre total dépense énergétique quotidienne ou calories brûlées. Cela inclut les calories que vous brûlez en faisant de l'exercice, les calories que vous brûlez en vous promenant et en gigotant, et les calories que votre corps brûle juste pour garder les lumières allumées, pour ainsi dire - en activant les neurones de votre cerveau, en pompant votre sang, toutes ces bonnes choses.

Les gens vont souvent estimer leur TDEE en utilisant une formule comme celui-ci , de tdeecalculator.net. Lorsque je branche ma taille, mon poids, mon âge, mon sexe et mon niveau d'activité sur ce site, j'obtiens une estimation de 2 090 calories par jour. Alerte spoiler : toutes les personnes sont différentes, et cette estimation approximative est loin du nombre que j'obtiens lorsque j'utilise une méthode plus précise.

Certaines personnes essaient d'avoir une meilleure idée de leur TDEE en inscrivant leurs chiffres comme si elles ne faisaient aucun exercice structuré, puis en ajoutant les calories brûlées dans leurs rapports de suivi de la condition physique pour leurs séances d'exercices. Supposons donc que la calculatrice pense que vous brûlez 1 700 calories simplement en existant, puis que vous courez cinq milles et que vous enregistrez 500 autres calories brûlées. Ce serait 2 200 pour la journée. Mais l'exercice ne brûle pas autant de calories que vous ne le pensez , donc vos chiffres seront probablement erronés.

Pourquoi votre TDEE est-il important ?

Si vous mangez plus que votre TDEE, vous prendrez du poids. Si vous mangez moins que votre TDEE, vous perdrez du poids. C'est toute l'idée derrière le concept d'un déficit calorique ou surplus. (Si vous mangez la même quantité que votre TDEE, votre poids devrait rester le même.) Ce processus comporte de nombreuses mises en garde, mais c'est le modèle avec lequel nous travaillons.

L'application MacroFactor et les feuilles de calcul qui l'ont précédée vous demandent de suivre votre apport calorique et votre poids. Je vais donc prendre des enchiladas et les enregistrer dans l'application (480 calories). Plus tard, je prendrai une banane (105 calories), et ainsi de suite. À la fin de la journée, j'aurai un total du nombre de calories que j'ai mangées.

Pendant ce temps, je me pèse aussi tous les jours, ou du moins la plupart des jours. L'application ou la feuille de calcul relie simplement les deux. Si je perds environ une livre par semaine, je brûle probablement environ 500 calories par jour de plus que ce que je mange. Cela signifie que si je mange 2 000 calories en moyenne, mon TDEE doit être de 2 500. Si mon poids reste stable, la quantité que je mange doit être égale à mon TDEE.

Les calculs de TDEE sont basés sur une modèle

Les gens récitent souvent 'calories entrantes, calories dépensées' comme si c'était aussi fiable que les lois de la thermodynamique. Mais ça ne marche pas vraiment comme ça. Les chiffres dont nous disposons sont étiqueté calories provenant des emballages alimentaires et des bases de données, et nous ne pouvons que estimation nos calories brûlées à partir d'une variété de sources. L'énergie ne peut être ni créée ni détruite dans l'univers, c'est vrai, mais la façon dont nous mesurons la nourriture et l'exercice ne représente pas une comptabilité stricte de l'énergie au sens physique. (Comme deux biochimistes une fois grondés , s'attendre à ce que différents processus métaboliques produisent des sorties d'énergie identiques serait le réel violation de la thermodynamique.)

Par exemple : le nombre de calories que votre corps peut réellement extraire des aliments varie en fonction du type d'aliment et de facteurs tels que les microbes intestinaux qui varient d'une personne à l'autre, et potentiellement même d'un jour à l'autre chez la même personne. Nos étiquettes alimentaires ne peuvent pas refléter précisément tout cela.

De même, le nombre de calories que nous obtenons d'un aliment donné est également une estimation approximative. Si je mange une banane, je l'enregistrerai comme le même aliment tous les jours ('banane, moyenne, 7' à 7-7/8' de long') et j'obtiendrai ainsi les mêmes 105 calories dans mon journal alimentaire chaque jour. Mais certaines de ces bananes seront plus petites ou plus grosses que d'autres, et elles libéreront plus de sucres en mûrissant. Ils ne seront pas tous exactement 105 calories.

Il existe également de nombreuses incertitudes en ce qui concerne la dépense calorique. Vous devenez plus efficace en course (brûlant moins de calories par mile au même rythme) à mesure que vous vous améliorez en course. Même si vous mesurez les calories brûlées via TDEE en fonction de votre poids, il y a d'autres choses qui peuvent changer votre poids en plus de savoir si vous brûlez ou si vous prenez de la graisse. Si vous avez un repas salé, votre poids augmentera le lendemain matin. Si vous buvez quelques bières, vous risquez d'être un peu déshydraté et de voir la balance baisser. Cela pourrait changer votre TDEE calculé, mais cela ne change pas le nombre de calories que votre corps brûle réellement.

L'idée que notre mesure imprécise de « calories entrantes » équilibre mathématiquement notre mesure imprécise de « calories sortantes » n'est guère une vérité fondamentale de l'univers ; c'est un modèle que nous avons simplement déclarer pour être vrai, puis nous calculons les chiffres et voyons ce que nous pouvons apprendre en utilisant ces hypothèses. Ou, comme les scientifiques aiment le dire : Tous les modèles sont faux. Certains modèles sont utiles . Et celui-ci m'a été très utile.

Mon TDEE réel est assez différent des calculatrices

Revenons à cette estimation que j'ai mentionnée sur tdeecalculator.net. Il pense que je brûle probablement 2 090 calories par jour. Eh bien, selon MacroFactor, mes dépenses ont varié de 2 383 (quand j'ai commencé à l'utiliser), à 2 179 (quand j'ai eu le COVID et que j'ai sauté tous mes entraînements pendant une semaine), à ​​2 516 (il y a quelques jours).

Même compte tenu des mises en garde ci-dessus, ces informations sont utiles. Je sais que si je veux prendre du poids pour permettre la croissance musculaire, je dois manger des aliments qui totalisent plus de 2 516 calories pour une journée moyenne. (Heureusement, l'application fait le calcul pour moi, recommandant un objectif calorique spécifique basé sur mon TDEE actuel et le taux de gain ou de perte de poids que je cherche à atteindre.)

L'exercice n'augmente pas autant le TDEE que vous ne le pensez

Mon exercice a-t-il changé pendant la période où j'ai tenu des registres ? Oui, mais pas toujours dans le sens indiqué par mon TDEE. L'hiver dernier, j'ai fait du vélo d'exercice presque tous les jours et j'ai fait des séances d'entraînement plus courtes entre mes journées chargées. Dernièrement, je fais juste des entraînements intensifs et je fais une promenade matinale quotidienne. Mon TDEE est bien supérieur de 100 à 200 calories à ce qu'il était lorsque j'avais cette série d'applications Peloton.

Ce n'est pas surprenant si l'on considère quelque chose que nous savons sur le métabolisme : l'exercice peut temporairement augmenter vos calories, mais votre corps a tendance à s'adapter pour que vous économisiez de l'énergie ailleurs quand vous dépensez beaucoup pour faire de l'exercice. Une personne active peut toujours avoir un TDEE plus élevé qu'une personne moins active, mais pas autant que prévu.

C'est aussi pourquoi il n'est pas logique de suivre les calories que vous brûlez à chaque entraînement. Je ne suis pas la plupart de mes entraînements, donc malheureusement je ne peux pas revenir en arrière et comparer les estimations. Mais je me sens plus confiant que jamais en disant que le nombre sur votre montre de fitness ne représente pas le nombre de calories que vous avez réellement ajoutées à votre consommation totale ce jour-là .

Manger plus augmente le TDEE

Si ma consommation de calories n'augmente pas beaucoup avec l'exercice accru, fait causent ces pics et ces vallées sur le graphique ? La différence la plus notable est simplement la quantité que je mange.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais plus je mange, plus ma brûlure augmente. C'est peut-être parce que mon corps a plus de carburant disponible, donc il dépense plus pour des activités et des processus métaboliques qui pourraient autrement être hors budget. D'un autre côté, quand je mange avec un déficit, il se peut que mon budget soit un peu plus serré.

Mais ce n'est pas la seule explication possible. N'oubliez pas que le modèle TDEE suppose que votre TDEE est un nombre unique, qu'il déduit de votre consommation et de votre variation de poids. J'ai toujours préféré considérer la maintenance comme un gamme . Pour moi, cela pourrait être quelque chose comme 2 350 à 2 550 calories. Si je voulais perdre du poids, je devrais obtenir mes calories en dessous du bas de cette fourchette, et l'application calculerait les chiffres et rapporterait 2 350 comme mon 'vrai' TDEE. Si je voulais prendre du poids, je devrais aller au-dessus du haut de cette fourchette, et le plus grand nombre semblerait être mon vrai TDEE.

C'est une sorte d'hypothèse instinctive, mais elle correspond à mes observations : quelle que soit l'explication, je peux 'augmenter' mon TDEE de quelques centaines de calories simplement en passant d'un régime amaigrissant à un régime gonflant.

La masse musculaire augmente le TDEE

Celui-ci est plus difficile à suivre d'un mois à l'autre, car la croissance musculaire est assez lente, mais si je regarde plus loin que l'année dernière, je peux dire qu'il y a eu un grand bond dans le nombre de calories que mon corps utilise à un niveau d'activité similaire. J'avais l'habitude de perdre du poids avec 1 800 calories par jour et j'ai pu prendre du poids entre le bas et le milieu des années 2000. L'année dernière, avant de commencer à utiliser MacroFactor, je prenais du poids avec environ 2 700 à 2 800 calories par jour.

Maintenant, ma consommation d'entretien est de 2 500. Si je veux perdre du poids, je dois seulement descendre à environ 2 100 calories par jour. Pour gagner, j'ai besoin d'en manger près de 3 000.

Pourquoi? Eh bien, nous savons que la masse corporelle maigre (y compris, mais sans s'y limiter, les muscles) affecte notre métabolisme. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici . En bref, plus vous êtes gros et plus vous avez de tissus non gras, plus votre métabolisme est élevé. L'âge, étonnamment, n'entre pas en ligne de compte une fois que vous avez pris en compte ces deux facteurs.

Si je repense aux séances d'entraînement que je faisais il y a des années, lorsque mon TDEE était dans les années 2000, j'étais une personne plus petite - peut-être 15 livres de moins - avec beaucoup moins de muscle. Je ne dis pas tous de la différence est le muscle, mais probablement une grande partie. Et comme je n'étais pas aussi fort, je manipulais des poids plus légers. Mon poids de travail pour une série de squats est probablement de 50 livres de plus maintenant qu'il ne l'était alors ; cela va s'additionner en ce qui concerne ma consommation totale de calories.