Pourquoi les squats au pistolet sont si difficiles (et comment les faire quand même)

Les squats de pistolet sont parmi les exploits les plus impressionnants du monde de la force du poids corporel, juste à côté de choses comme les backflips ou un poirier parfait. Eh bien, je ne peux pas faire ces deux autres, mais je peux assommer un tas de squats de pistolet. Parlons de ce qui se passe dans un.

Quadruple force

Couvrons d'abord la chose la plus évidente. Pour s'accroupir et se lever sur une jambe, cette jambe doit pouvoir supporter le poids de tout votre corps. Vous avez besoin de quadriceps forts, c'est-à-dire vos quadriceps, le groupe de muscles à l'avant de votre cuisse.

Dites que vous pesez 200 livres. Un squat aérien normal à deux jambes demande à chacune de vos jambes de prendre la responsabilité de déplacer 100 livres de poids corporel (c'est-à-dire la moitié de votre poids) vers le bas et vers le haut. Quand tu fais un pistolet, tu demandes un jambe à affronter complet 200 livres.

Donc, si vous voulez faire des pistolets, vous avez besoin de jambes fortes. Au minimum absolu, vous devriez être capable de squatter votre propre poids corporel. En d'autres termes, la personne de 200 livres dans notre exemple devrait être capable de s'accroupir avec une barre de 200 livres sur le dos, en demandant à ses deux jambes de déplacer un total combiné de 400 livres.

Maintenant, c'est mon hypothèse. Je ne promets pas que c'est une loi immuable de la nature ou quoi que ce soit, mais cela semble correspondre à mon expérience et à celle des autres que je connais. C'est aussi un le minimum . Plus vos jambes sont fortes, plus les pistolets seront faciles.

Force d'une seule jambe

Le simple fait d'être bon dans les squats à deux jambes ne garantit pas que vous avez tous la force dont vous avez besoin pour vous accroupir sur une jambe. Bouger votre corps de haut en bas nécessite principalement de la force de vos quadriceps, comme nous en avons discuté. Mais quand tu es sur une jambe, tu aussi besoin:

• Ravisseur force (en utilisant les muscles de vos fesses et l'extérieur de vos hanches) pour empêcher votre jambe de s'effondrer vers l'intérieur.
• Adducteur force (dans les muscles de l'intérieur de la cuisse) pour aider les quadriceps et contrebalancer les abducteurs.
• Fléchisseur de la hanche force (dans les muscles qui s'attachent à l'avant de votre cuisse), pour maintenir votre jambe libre en position 'pistolet'.

Si vous voulez faire des pistolets, vous devez aussi travailler sur ce genre de choses. Vous pouvez cibler chaque muscle directement, mais vous en aurez vraiment pour votre argent en faisant des exercices de jambes unilatéraux (unilatéraux) comme :

• Step-ups, augmentant la hauteur de la boîte au fil du temps et ajoutant du poids au besoin
• Fentes (avant et/ou arrière)
• Squats divisés bulgares (avec votre pied arrière sur un banc) ou tout autre type de squat divisé
• Des descentes, dans lesquelles vous contrôlez la partie descendante du mouvement, puis utilisez votre jambe libre pour vous aider à remonter vers le haut
• Squat de crevettes progressions, en utilisant votre jambe libre derrière vous
• Squats en position B , qui ont les deux jambes au sol mais utilisent une jambe plus que l'autre
• Le pistolet s'accroupit devant une boîte, où vous vous asseyez sur une boîte ou un banc derrière vous, puis vous vous relevez en utilisant une seule jambe (j'appelle parfois ces 'stand-ups à une jambe')

Tous ces exercices peuvent être pondérés. Tenez des haltères dans vos mains pour les step-ups, ou placez un kettlebell sur votre épaule pour les pistolets box.

Pendant que vous travaillez sur la force de vos fléchisseurs de la hanche (au fait, les levées de jambes assises et suspendues sont excellentes), vous pouvez les retirer de l'équation pour le moment en tenant vos orteils avec votre main pendant que vous descendez dans votre squat.

Équilibre

Pendant que vous faites tous ces exercices à une jambe, vous aurez peut-être du mal à rester en équilibre sur un pied. C'est normal! C’est aussi une compétence que vous pouvez améliorer très rapidement. Entraînez-vous debout sur un pied, en imaginant votre pied comme un trépied (gros orteil, petit orteil, talon) ou faites comme moi et imaginez que vous portez des patins à roulettes quadruples et essayez d'équilibrer votre poids entre les quatre roues aux quatre coins de vos pieds.

Les exercices sur une jambe vous aideront à développer cet équilibre, mais il en sera de même pour les exercices d'équilibre debout, comme se tenir debout sur un pied pendant que vous vous brossez les dents. Une fois que vous êtes stable debout, essayez de vous déplacer et de plier le genou. Remarquez comment vous devez déplacer vos fesses vers l'arrière et votre poitrine vers l'avant pour rester en équilibre lorsque votre genou se plie. Cela deviendra très important.

Mobilité

Les squats au pistolet sont plus impressionnants lorsqu'ils sont effectués « du cul à l'herbe », en descendant aussi loin que votre corps le permet. Cela signifie que vos fesses touchent presque vos chaussures et que vos genoux devront généralement aller assez loin en avant de vos orteils. (Et non, vous n'abîmera pas vos genoux en mettant vos genoux sur vos orteils.)

La mobilité de la cheville est la chose la plus courante qui empêche les gens de s'accroupir profondément. Pour que vos fesses soient basses, vos tibias doivent s'incliner vers l'avant. Pour garder votre pied à plat sur le sol pendant que vos tibias s'inclinent vers l'avant, le tendon d'Achille à l'arrière de votre cheville doit pouvoir s'étirer un peu. Voici quelques conseils pour la mobilité de la cheville , qui incluent des étirements mais aussi quelques solutions rapides comme le port de chaussures à talon surélevé.

Lorsque vous descendez dans une position de squat de pistolet, notez si vous ressentez une résistance ailleurs. Selon les proportions de votre corps, vous devrez peut-être vous étirer ou développer votre force dans d'autres domaines.

Technique

Enfin, nous arrivons à la vérité que les mouvements habiles demandent de la pratique. Plus vous êtes fort et mobile, moins cela peut demander de pratique, mais en fin de compte, vous devez apprendre comment faire un pistol squat. Être capable de s'équilibrer sur un pied tout en se levant n'est pas la même chose que de pouvoir s'équilibrer lorsque vous êtes complètement en position accroupie, et vous devrez être capable de vous équilibrer lorsque vous descendez dans toutes les positions intermédiaires. .

Au fur et à mesure que vous pratiquez vos pistolets, vous constaterez peut-être que faire une pause en bas vous aide à retrouver la stabilité avant de vous relever; ou vous pouvez constater que vous préférez obtenir un rebond rapide du bas pour vous renvoyer vers le haut.

Une façon de s'entraîner avant d'avoir fait le mouvement complet est de vous abaisser sur une jambe, de rouler sur le dos, puis d'essayer de roulez à nouveau vers l'avant, tenez-vous en équilibre sur votre pied et levez-vous . Cela vous donne un certain élan, ce qui aide lorsque vous n'avez pas encore tout à fait la force de vous accélérer vers le haut.

En fin de compte, il n'y a pas de réponse unique pour obtenir votre premier squat de pistolet. Certaines personnes ont la force mais manquent de mobilité, ou vice versa. Certaines personnes sont désavantagées d'une certaine manière mais ont un avantage ailleurs ; par exemple, j'ai des fémurs longs d'un kilomètre, ce qui signifie que je dois adopter une position assez extrême, les genoux sur les orteils, mais j'ai également une mobilité de la cheville suffisamment bonne pour y arriver et être fort dans cette position. Déterminez ce qui vous manque et éliminez vos points faibles. Et si vous n'êtes pas sûr de votre point faible, travaillez simplement sur tout. Vous y arriverez bien assez tôt.