Comment faire des squats avant sans les détester

Pour commencer, je détestais aussi les squats avant, donc je ne veux pas entendre parler de 'mais ils me font mal aux poignets', d'accord ? Les squats avant sont un exercice incroyable pour vos jambes et, secrètement, pour votre dos. Ils ont une grande répercussion sur d'autres choses que vous pourriez vouloir faire au gymnase ou dans la vie. Et ils n'ont vraiment, vraiment pas à sucer.

Qu'est-ce qu'un squat avant ?

Lorsque vous pensez aux squats d'haltères, vous pensez probablement au genre où vous tenez une barre sur le dos. Pour les personnes qui pratiquent les deux types, ceux-ci sont parfois appelés 'back squats', pour les distinguer des front squats, dans lesquels la barre est devant vous.

Dans un squat avant, la barre repose sur vos épaules, juste devant votre cou. Cela signifie que vous devez garder votre torse droit pendant que vous êtes accroupi. Si vous vous penchez en avant tout en faisant un squat arrière, cela rend le squat un peu plus facile, car vos muscles du dos et des fesses peuvent prendre en charge une partie du travail lorsque vos jambes se fatiguent. Mais dans un squat avant, si vous vous penchez en avant, la barre tombe de vos épaules.

Cela rend ce squat idéal pour (a) travailler vos jambes, en particulier vos quads, sans laisser votre dos prendre trop de place ; et (b) en gardant votre tronc renforcé et capable de supporter un poids lourd en position verticale.

Pourquoi les squats avant sont géniaux

Si vous y réfléchissez, il y a de nombreuses fois dans la vie quotidienne où vous pourriez avoir besoin de supporter un poids tout en gardant votre torse droit. Pensez à aller chercher un enfant ou un gros chien. Ou plier les genoux pour pouvoir pousser votre valise dans le compartiment supérieur d'un avion. (Ce second n'est qu'un partiel squat avant, mais les squats avant développeront certainement la force dont vous avez besoin pour le faire.)

Et puis il y a des sports où supporter un poids lourd dans une position de type squat avant est tout l'intérêt. En haltérophilie, l'acte de se lever est exactement le même qu'un squat avant. Et la secousse vous fait plonger et conduire à partir de vos jambes tout en soutenant la barre sur le devant de vos épaules - un autre mouvement de squat avant.

Chez l'homme fort, les squats avant sont souvent considérés comme un exercice plus utile que les squats arrière. Ils vous aideront à charger des pierres de l'atlas, à transporter des sacs de sable et à pousser des rondins de presse.

Comment faire du squat avant confortablement

Génial, donc les squats avant feraient un merveilleux ajout à votre routine. Mais si vous n'êtes pas encore à l'aise avec eux, vous essayez probablement de trouver des excuses en ce moment pour expliquer pourquoi vous ne devriez pas avoir à les faire.

Voici la chose. Lorsqu'ils sont effectués correctement, les squats avant sont bien . Ce n'est peut-être pas l'exercice le plus confortable au monde, mais ce n'est pas comme si s'accroupir avec une barre sur le dos était super confortable non plus. Si vous « ne pouvez pas » vous accroupir avant, ou si cela vous fait mal aux poignets ou au cou, essayez ces conseils :

1. Assurez-vous que la barre repose sur votre épaules , pas votre cou ou vos mains.
2. Poussez vos épaules vers l'avant, de manière à faire de la place pour la barre derrière vos deltoïdes (muscles des épaules) mais devant votre cou.
3. Enlevez complètement vos mains du bar. Tenez-les devant vous comme un zombie (on les appelle parfois « squats zombies » ou « squats Frankenstein »).
4. Gardez vos bras parallèles au sol tout le temps que vous êtes accroupi.

Lorsque vous atteignez le point de blocage du squat, juste après avoir commencé à remonter, votre corps va vouloir basculer vers l'avant. Résistez à cette envie et gardez vos bras parallèles au sol.

Une fois que vous maîtrisez la version zombie, vous pouvez mettre la main sur la barre. Les haltérophiles utiliseront une position de « rack propre », les mains agrippant la barre à l'extérieur des épaules, car c'est ainsi que vous tenez la barre lorsque vous attrapez un clean. Si vous ne vous souciez pas de votre capacité à tenir une position de rack propre, vous pouvez faites comme huit fois M. Olympia Ronnie Coleman et croisez les mains devant vous. Cela vous permet de mettre vos mains sur la barre pour un peu plus de stabilité, mais vous ne soutenez toujours pas la barre avec vos mains. Vous pouvez également utiliser des sangles pour maintenir la barre, comme nous l'avons détaillé dans cet article sur la gestion de l'inconfort du poignet dans les squats avant .

L'un des avantages sous-estimés des squats avant est qu'une fois la barre correctement positionnée, il est presque impossible de se tromper. Si vous ne gardez pas votre torse droit et vos hanches sous vous, vous ne pourrez pas soulever le poids.

Alors rappelez-vous que tant que vous pouvez placer vos hanches sous la barre, tout ce que vous avez à faire est de vous lever ; et demandez à un ami de crier « ELBOWS UP ! chaque fois que vous commencez à avoir des problèmes.

Comment intégrer les squats avant dans votre routine

Si vous êtes un haltérophile, les squats avant seront votre squat principal et les squats arrière seront la variation. Si vous êtes un haltérophile, les squats arrière sont l'événement principal et les squats avant sont une variante. Si vous êtes un homme fort ou un bodybuilder ou si vous vous contentez de vous accroupir pour la force et la forme physique en général, vous pouvez choisir comment vous passez votre temps. Si vous ne faites pas déjà de squat avant, essayez de les ajouter (ou de les échanger) pour une séance de squat par semaine.

Outre le positionnement de la barre, vous constaterez peut-être que les squats avant sont plus difficiles à d'autres égards. Surtout, il est normal de faire beaucoup moins de squats avant que de squats arrière. Une règle empirique veut que votre squat avant devrait représenter environ 85 % de votre squat arrière. Cela variera d'une personne à l'autre, et le pourcentage sera encore moindre si vous n'êtes pas encore habitué au squat avant.

Une autre différence est que les squats avant nécessitent que vos genoux se déplacent vers l'avant de vos orteils. Lorsque vous faites un squat arrière, vous avez le choix de rester plus droit et de pousser vos genoux vers l'avant, ou de pencher davantage vos fesses vers l'arrière, ce qui maintient vos tibias plus verticaux et maintient généralement vos genoux derrière vos orteils. Il n'y a pas sécurité raison de s'inquiéter de la position de vos genoux par rapport à vos orteils (c'est un vieux mythe), mais vous constaterez peut-être que vos tendons d'Achille, entre vos mollets et vos talons, sont trop serrés pour vous permettre de descendre parallèlement avec vos talons toujours au sol . Dans ce cas, il est utile de porter chaussures d'haltérophilie à talon surélevé , ou de poser vos talons sur une paire de plaques de poids au sol.