Combien de temps faut-il vraiment pour former une habitude ?

Prendre une habitude est un hack de vie classique : vous voulez changer quelque chose dans votre vie, alors vous insérez une nouvelle action dans votre routine quotidienne. Bientôt, cela devient automatique - c'est le rêve, de toute façon - et ensuite cette partie de votre vie prend soin d'elle-même. Alors, combien de temps faut-il pour former une habitude ? Malgré ce que vous avez pu entendre, ce n'est pas nécessairement 21 jours.

Que se passe-t-il dans les 21 premiers jours ?

L'idée qu'une habitude prend 21 jours à se former est venue d'un chirurgien, Maxwell Maltz, qui a observé qu'il semblait prendre environ trois semaines à une personne pour s'habituer à son nouveau corps après une opération comme l'amputation ou la chirurgie plastique, James Clear écrit . (Ayant subi quelques interventions chirurgicales mineures, je me souviens qu'il faut entre deux et trois semaines pour que la douleur et l'enflure disparaissent suffisamment pour que vous ne pensiez pas constamment au fait que vous venez de subir une intervention chirurgicale; je me demande si c'est lié.)

L'idée du chirurgien était qu'il faut 21 jours pour que les gens se dissolvent et reforment une 'image mentale' d'eux-mêmes. Ce n'est pas soutenu par la recherche, c'est juste l'intuition d'un gars. Mais je pense que ça a collé parce que ça correspond à beaucoup de nos expériences.

Disons que vous voulez vous lever tôt pour faire de l'exercice le matin. Eh bien, de cours vous pouvez le faire une fois. Mais comment en faire une habitude ?

Lorsque j'étais dans cette situation - devenant un exercice matinal bien que n'étant pas une personne du matin - je me suis engagé pendant une semaine complète avant même de me permettre de m'en plaindre ou d'ajuster mon plan. Je devais être debout à 6 heures du matin tous les jours, cinq jours de suite, non négociable. J'ai aimé faire une pause le week-end, puis la deuxième semaine a été beaucoup plus facile. À la fin du troisième, c'était vraiment ma nouvelle normalité.

Un jour peut être un coup de chance. Une ou deux semaines est une période que nous avons déjà traversée, et nous pouvons surmonter une perturbation aussi longue (imaginez des vacances ou une semaine de temps critique avant une date limite de travail). Trois semaines, en revanche, c'est presque un mois. (Notez que 30 jours est également une durée courante pour les défis d'auto-amélioration.) Au cours de cette période, vous avez fait la chose plusieurs fois et vous avez probablement surmonté quelques interruptions ou obstacles (comme le week-end) et remis sur les rails. C'est probablement une bonne règle empirique pour une période suffisamment longue pour se sentir comme dans la 'vraie vie'. Mais cela ne veut pas dire que c'est suffisant.

Ce qui se produit après 21 jours ?

Il y a eu des recherches qui ont tenté de mesurer combien de temps il faut pour qu'une habitude devienne vraiment automatique. Par exemple, cette étude a demandé aux participants de choisir une habitude et de l'attacher à quelque chose qu'ils faisaient une fois par jour (par exemple, 'manger un fruit au déjeuner'). L'étude a duré 12 semaines. Certains des participants ont estimé que leur nouvelle habitude était automatique après seulement quelques semaines ; beaucoup d'autres n'étaient pas encore là à la fin de l'étude. Les chercheurs ont conclu que la plupart des gens formeraient une habitude automatique entre deux et huit mois... selon un modèle qui, selon eux, ne s'appliquerait qu'à 62 % des participants. A peine une règle universelle du comportement humain, même avec le large éventail de possibilités.

UN bilan 2012 a examiné plusieurs autres estimations et a conclu qu'il serait plus logique de dire aux gens de s'attendre à au moins 10 semaines pour que leur nouvelle habitude devienne automatique, mais aussi que cela aide beaucoup de savoir que toute habitude devient plus facile plus vous faites il.

Comment penser au changement de comportement par étapes plutôt que par jours

Fixer des engagements basés sur le temps peut être un outil utile, comme passer la première semaine avant de changer de plan ou utiliser votre nouvelle crème hydratante tous les jours jusqu'à ce que la bouteille soit vide. Mais une autre école de pensée soutient que le changement de comportement est mieux décrit par étapes que par dates calendaires.

Dans cette idée, il y a des étapes avant de commencer la nouvelle action, comme rechercher vos options et essayer le comportement avant de vous engager à en faire une habitude. Mais même après avoir commencé le nouveau comportement, le travail continue. Ce n'est pas aussi simple que 'faire ça pour toujours'.

Dans le action étape, vous avez commencé l'habitude, mais ce n'est pas encore automatique et vous n'êtes peut-être pas convaincu que vous allez vraiment continuer. Dans cette étape, vous pouvez faire des choses comme :

• Rappelez-vous votre motivation pour le faire . Par exemple, collez votre carte de rappel pour votre prochain rendez-vous chez le dentiste sur le miroir de votre salle de bain, afin que vous vous souveniez non seulement ce vous devriez utiliser du fil dentaire, mais aussi pourquoi vous voulez passer la soie dentaire.
• Restructurez votre environnement pour vous donner des repères et du soutien . Par exemple, si vous voulez courir tous les matins, sortez vos chaussures la veille au soir et demandez à votre conjoint de vous demander comment s'est passé votre course à votre retour.
• Construire l'auto-efficacité en célébrant vos petites victoires . Cela pourrait signifier cocher les jours où vous avez fait la chose sur un calendrier, mais cela pourrait également impliquer de travailler vers des jalons (comme le nombre total de kilomètres parcourus) ou de faire des repères de vos progrès (peut-être que vous aviez l'habitude de faire vos pompes quotidiennes avec vos mains sur une chaise, mais maintenant vous pouvez les faire sur le sol).
• Planifiez à l'avance comment vous allez maintenir votre habitude même lorsque vous êtes interrompu (plus à ce sujet dans une minute).

Une fois que vous avez créé un élan, vous êtes dans le entretien organiser. Vous faites l'habitude, et peut-être que cela commence à vous sembler automatique, ou du moins une partie plus importante de votre vie qu'auparavant. À ce stade, vous devrez peut-être faire certaines choses comme les suivantes :

• Réévaluez votre plan . Courir tous les matins fonctionne-t-il toujours pour vous ? Il est peut-être plus logique d'allonger certaines des courses et de désigner d'autres jours pour le repos, le yoga ou l'entraînement en force.
• Anticipez les obstacles auxquels vous pourriez être confronté . Si vous partez en vacances, continuerez-vous l'habitude? Si vous finissez par tomber du wagon pour une raison quelconque, comment y reviendrez-vous ?
• Assurez-vous que votre motivation est quelque chose qui continuera à fonctionner pour vous . Par exemple, si vous avez trouvé très motivant de suivre une séquence sur le calendrier, le vrai test viendra quand vous casserez inévitablement votre série . À ce moment-là, il doit y avoir quelque chose autre que la séquence qui vous retient. C'est souvent quelque chose d'intrinsèque : vous aimez être la personne qui utilise la soie dentaire tous les jours. Vous avez hâte de vous inscrire à une course avec votre partenaire de course. Vous êtes heureux que votre taux de cholestérol ait diminué par rapport à la façon dont vous mangez.

Construire une habitude n'est pas une question de faire des efforts jusqu'à ce que vous atteigniez un nombre magique de jours. C'est un processus qui demande des efforts tout le temps, même après cinq ans. Les habitudes sont un travail, mais celles qui durent sont celles où le travail en vaut la peine.