Ce que l'entraînement 12-3-30 ne va pas (et ce qu'il va bien)

L’entraînement 12-3-30 a pris le dessus sur TikTok, ce qui témoigne de l’algorithme et des capacités de quelques influenceurs à le jouer. C'est vraiment juste de la marche sur tapis roulant, avec des paramètres spécifiques et des promesses exagérées. Alors décomposons les avantages, les inconvénients et les mises en garde - et élaborons un plan pour savoir comment faire un entraînement similaire qui a du sens pour toi .

Qu'est-ce que l'entraînement 12-3-30 ?

C'est marcher sur un tapis roulant avec l'inclinaison maximale. En d'autres termes, vous marcherez en montée. Vous réglez l'inclinaison à 12 % (la plus élevée que vous puissiez atteindre sur de nombreux tapis roulants), la vitesse à 5 km/h (une vitesse de marche assez typique pour la plupart d'entre nous sur un terrain plat) et vous le faites pendant 30 minutes.

Son vulgarisateur, Laurent Giraldo , a déclaré qu'elle le faisait cinq fois par semaine. Elle a également dit que c'était la principale chose qu'elle faisait dans le gymnase, avec d'autres exercices jetés moins régulièrement, et elle a partagé des photos avant et après d'autres femmes qui attribuent à l'entraînement leur aide à perdre du poids.

L'entraînement 12-3-30 est-il bon pour perdre du poids ?

Question piège! Aucun entraînement individuel ne sera responsable de la perte de poids. Vous perdez du poids en manger un peu moins que vous ne brûlez , mesuré en moyenne dans le temps. L'exercice peut vous aider à brûler plus de calories, mais votre corps compense souvent en brûlant moins de calories lorsque vous êtes au repos , vous ne pouvez donc pas simplement faire confiance à un tapis roulant pour brûler un certain nombre de calories à chaque fois.

Alors, est-ce que le sport est bon pour perdre du poids ? Oui. Est-ce que cela garantit une certaine quantité de perte de poids? Non pas du tout. Et l'entraînement 12-3-30 fait-il quelque chose de spécial pour vous aider à perdre du poids ? Définitivement pas.

L'entraînement 12-3-10 convient-il aux débutants ?

Regardez, cet entraînement est dur . C'est souvent suggéré pour les débutants, mais si vous n'êtes pas habitué à marcher en montée, vos mollets vont brûler et vous serez à bout de souffle dans les premières minutes. Giraldo elle-même dit qu'elle était à bout de souffle après deux minutes la première fois qu'elle l'a essayé, et elle a dit aujourd'hui qu'au début, elle devait s'arrêter et se reposer après les 10 ou 15 premières minutes.

Si vous n’avez jamais fait de marche sur tapis roulant, faisons un petit tour à travers les chiffres. Trois milles à l'heure est un rythme assez normal pour marcher sur un terrain plat ; Si vous demandez à Google Maps de vous indiquer à pied un lieu situé à 1,6 km, il estimera que vous mettrez 20 minutes pour vous y rendre. Cette partie est donc assez raisonnable.

Mais ensuite, vous commencez à monter la pente et tout change. Une pente de 1 % est nettement plus difficile que de marcher sur un terrain plat. 2% c'est déjà assez raide. Continuez à appuyer sur ce bouton 'augmenter l'inclinaison' et au moment où vous atteignez 12%, ça va être ridicule. (À titre de comparaison, les tondeuses à gazon autoportées ne sont généralement pas recommandées pour une pente de 15 %. Imaginez que vous regardiez une colline et que vous pensiez 'hmm, je ne sais pas si je peux tondre ça en toute sécurité', et c'est assez proche de ce que vous visez. pour ici.)

Une pente aussi raide sera un défi cardio, et cela rendra probablement vos muscles douloureux la première fois aussi. (Pensez aux mollets, aux ischio-jambiers, aux fesses et aux quadriceps. Peut-être à votre dos aussi.) Si cela est difficile pour vos muscles, vous ne devriez probablement pas le faire pendant 30 minutes la première fois, et vous ne devriez certainement pas le répéter quatre fois de plus. fois cette semaine.

L'entraînement 12-3-30 est-il si bon que vous n'avez pas besoin de musculation ?

Non. Une fois que votre corps s'est habitué à cet entraînement, il est cardio . Le cardio est très, très bon pour vous, mais ce n'est pas la même chose que l'entraînement en résistance, qui est l'autre élément essentiel d'une routine d'exercice .

Donc, si vous voulez faire cela et que votre corps est prêt, c'est parfait ! Assurez-vous simplement d'ajouter un programme de musculation avant, après ou à la place de votre marche sur tapis roulant au moins deux jours par semaine.

Ce que l'entraînement 12-3-30 réussit

Tout d'abord, la marche sur tapis roulant incliné vraiment est une excellente alternative à la course à pied. Trouvez une vitesse et une inclinaison qui vous font respirer un peu plus fort qu'au repos ( pas à bout de souffle), et votre cœur et vos poumons travailleront à peu près aussi fort que si vous faisiez du jogging à un rythme facile. Si vous détestez courir, mais que vous souhaitez utiliser un tapis roulant comme machine cardio principale, la marche inclinée est une excellente option.

Deuxièmement, c'est simple. C'est attrayant pour les débutants parce que vous savez exactement où vous irez dans le gymnase et dans quels paramètres vous allez frapper. Cela brise une tonne d'obstacles que les gens ont souvent lorsqu'ils commencent un nouveau programme d'exercice. Entrez simplement et faites-le.

Et enfin, si vous vous en tenez au programme—30 minutes, cinq fois par semaine—vous rencontrerez exactement les recommandations d'exercice des États-Unis et de l'Organisation mondiale de la santé , qui nécessitent un minimum de 150 minutes de cardio par semaine (accompagnées d'au moins deux jours de musculation).

Que faire à la place de l'entraînement 12-3-30

Si vous aimez l'idée d'un simple entraînement sur tapis roulant pour faire du cardio pour la journée, vous pouvez le faire, mais vous n'avez pas besoin de commencer par 12-3-30. Les routines d'exercices ne sont pas universelles et vous devez trouver l'entraînement qui vous convient. toi .

Alors, commencez par trouver une vitesse sur le tapis roulant où vous pouvez marcher pendant au moins 20 minutes. Si vous avez besoin de faire des pauses ou si vous ne pouvez pas gérer 20 minutes entières au début, c'est bien. Réglez la vitesse sur 3,0 (ou moins si nécessaire) et visez un objectif de 20 minutes. Une fois que vous pouvez en obtenir 20, étendez-le à 30. Si vous n'êtes pas en forme au départ, tout ce processus peut prendre quelques semaines.

En attendant, travaillez votre cohérence. Pouvez-vous faire du sport trois fois par semaine ? Encore une fois, commencez par tout ce que vous pouvez faire et ajoutez-y. Maintenant, vous êtes à 0-3-30, et vous faites cela trois fois par semaine. Peut-être que cela suffit pour le moment.

Lorsque vous êtes prêt pour plus de défi, commencez à augmenter l'inclinaison. Pouvez-vous encore faire 30 minutes si l'inclinaison est réglée à 1 % ? Que diriez-vous de 2%? Vous avez compris l'idée : utilisez le réglage le plus difficile qui vous permet de descendre du tapis roulant en ayant l'impression d'avoir fait un bon entraînement et d'être prêt à tout recommencer demain. Peu importe si l'inclinaison est de 1% ou 12%. Et si vous détestez marcher sur un tapis roulant, il n'y a rien de magique à cela - vous pouvez sauter sur un vélo elliptique ou vélo de spin plutôt.