Ce que l'anxiété fait à votre cerveau et ce que vous pouvez y faire

L'anxiété est une partie parfaitement normale et naturelle de l'être humain. Il y aura toujours des moments où nous serons plus nerveux ou inquiets que d'autres, mais pour certains, l'anxiété est une force beaucoup plus forte et plus effrayante, une force qui ne disparaît jamais. Mais qu'est-ce que l'anxiété exactement, et que se passe-t-il dans votre esprit (et votre corps) quand elle frappe ? Comment faites-vous face quand ça s'installe ?

Le Institut national de la santé mentale (NIMH) dit que plus de 40 millions de personnes aux États-Unis de plus de 18 ans souffrent d'un trouble lié à l'anxiété, et ce ne sont que les personnes qui ont été diagnostiquées ou dont les symptômes correspondent à une condition pré-décrite. Des millions d'autres ne sont pas diagnostiqués.

D'autre part, l'anxiété elle-même est une réponse humaine naturelle qui sert un but. Notre objectif ne devrait pas être de le rejeter entièrement, mais simplement d'en faire une partie saine et gérable de notre vie. Même si vous ne souffrez pas d'un trouble lié à l'anxiété, vous avez probablement dû y faire face et y faire face de la meilleure façon possible. L'anxiété fait partie de notre monde, au même titre que le stress, la tristesse et le bonheur, mais la clé est de comprendre comment y faire face et comment l'empêcher de devenir malsain.

Pour nous aider à y arriver, parlons de ce qui se passe exactement dans votre cerveau lorsque l'anxiété frappe, comment cela nous affecte et ensuite ce que nous pouvons faire à ce sujet, avec l'aide de quelques experts.

Qu'est-ce que l'anxiété et en quoi elle diffère du stress

En termes simples, l'anxiété est un sentiment de peur et d'appréhension qui vous met en alerte. Biologiquement, cela vise à nous mettre dans un sens aigu de la conscience afin que nous soyons préparés aux menaces potentielles. Malheureusement, lorsque nous commençons à ressentir une anxiété excessive ou que nous vivons dans un état constant d'anxiété, nous avons des problèmes. Nos corps n'éteignent jamais notre réponse de combat ou de fuite , et nous vivons avec les effets physiques et émotionnels de l'anxiété au jour le jour, même lorsqu'il n'y a aucune raison ou cause pour eux.

Sur son visage, l'anxiété peut ressembler à du stress ; mais la réalité n'est pas si simple. L'anxiété peut survenir à la suite du stress, mais le stress peut se manifester d'autres façons. Les facteurs de stress peuvent rendre une personne triste, en colère, inquiète ou anxieuse, tandis que l'anxiété est spécifiquement ce sentiment de peur, de terreur et d'appréhension. Vous ne saurez peut-être même jamais ce qui cause votre anxiété ou, dans certains cas, elle peut se manifester d'elle-même, sans véritable « déclencheur » ni cause. Le stress est souvent causé par des influences extérieures , tandis que l'anxiété est une réponse interne. Cela fait partie de ce qui rend l'anxiété intrinsèquement différente du stress, et aussi ce qui la rend si difficile à gérer.

Que se passe-t-il réellement dans votre cerveau lorsque vous vous sentez anxieux

Vous connaissez le sentiment : cette sensation de tension dans votre estomac, le sentiment accru de conscience que vous avez de tout ce qui se passe autour de vous, la légère peur ou le sentiment d'effroi - c'est de l'anxiété. Avant que votre corps n'en ressente les effets, votre cerveau est déjà au travail. Le NIMH guide des troubles anxieux propose également cette description des processus neurologiques à l'œuvre :

Plusieurs parties du cerveau sont des acteurs clés dans la production de peur et d'anxiété. En utilisant la technologie d'imagerie cérébrale et des techniques neurochimiques, les scientifiques ont découvert que l'amygdale et l'hippocampe jouent un rôle important dans la plupart des troubles anxieux.

Le amygdale est une structure en forme d'amande profonde dans le cerveau qui est considérée comme un centre de communication entre les parties du cerveau qui traitent les signaux sensoriels entrants et les parties qui interprètent ces signaux. Il peut alerter le reste du cerveau qu'une menace est présente et déclencher une réaction de peur ou d'anxiété. Les souvenirs émotionnels stockés dans la partie centrale de l'amygdale peuvent jouer un rôle dans les troubles anxieux impliquant des peurs très distinctes, telles que la peur des chiens, des araignées ou de l'avion.

Le hippocampe est la partie du cerveau qui encode les événements menaçants dans les souvenirs. Des études ont montré que l'hippocampe semble être plus petit chez certaines personnes qui ont été victimes de maltraitance d'enfants ou qui ont servi dans des combats militaires. La recherche déterminera les causes de cette réduction de taille et le rôle qu'elle joue dans les flashbacks, les déficits de la mémoire explicite et les souvenirs fragmentés de l'événement traumatique qui sont courants dans le SSPT.

Le sentiment d’anxiété fait partie de la réponse au stress de votre corps. Votre réponse de combat ou de fuite est déclenchée et votre système est inondé de norépinéphrine et cortisol . Les deux sont conçus pour vous donner un coup de pouce à la perception, aux réflexes et à la vitesse dans des situations dangereuses. Ils augmentent votre fréquence cardiaque, font circuler plus de sang dans vos muscles, font entrer plus d'air dans vos poumons et, en général, vous préparent à faire face à toute menace présente. Votre corps tourne toute son attention vers la survie. Idéalement, tout s'arrête lorsque la menace passe et que votre corps redevient normal.

D'où vient l'anxiété et où tout va mal

Le effets du stress sont bien compris, mais d'où vient l'anxiété ? Comment savons-nous qu'il est temps d'être « anxieux » et où se situe la frontière entre « se sentir anxieux » et « souffrir d'anxiété » ? Nous nous sommes assis avec le psychologue clinicien Jeffrey DeGroat, Ph.D., ainsi que Roger S. Gil, MAMFT, pour trouver cette ligne.

Selon le Dr DeGroat, il existe un certain nombre de théories psychologiques expliquant pourquoi l'anxiété existe. Il y a le neurologique (que nous avons mentionné ci-dessus) et le psychanalytique, qui décrit l'anxiété comme une bataille entre le ça, le moi et le surmoi. Dans cette bataille, explique-t-il, 'l'anxiété sert de signal de danger à l'ego et/ou au surmoi d'un individu qu'un individu court un risque élevé d'agir sur une impulsion d'identité inacceptable. Face à cette anxiété, l'ego et/ou le surmoi d'un individu réagissent en tentant de gérer les impulsions d'identité d'un individu par des moyens élevés.

Essentiellement, l'anxiété est un signe avant-coureur que vous êtes sur le point de faire quelque chose que vous ne voulez peut-être pas. Il y a aussi la théorie cognitive, qui suggère que l'anxiété survient lorsqu'une personne distorsions cognitives , ou des schémas de pensée irrationnels, leur font tout voir comme une menace physique, qu'il s'agisse d'un danger physique réel, d'un collègue ennuyeux ou d'un policier sur le bord de la route. Dans la théorie comportementale, l'anxiété est une réponse apprise due à l'exposition à des situations effrayantes ou stressantes.

Quelle que soit la théorie à laquelle vous souscrivez, il est malsain lorsque ces instincts sont constamment activés. La réponse au stress de votre corps est conçue pour être engagée en cas de besoin, puis désengagée. Mais l'anxiété constante nous maintient alertes et nerveux tout le temps. L'anxiété persistante est un problème.

Gil explique que, qu'il soit causé par la génétique ou qu'il ait été élevé dans un environnement propice à l'anxiété (comme dans des environnements bruyants ou des parents et des enseignants qui crient tout le temps), le problème surgit lorsque votre corps et votre cerveau deviennent « câblés » pour être allumés. la recherche de menaces potentielles qui pourraient provenir de n'importe quelle direction à tout moment, réelles ou imaginaires. Tout ce qui pourrait provoquer une émotion indésirable, dit-il, que ce soit la peur, la frustration ou le doute, pourrait être un déclencheur d'anxiété - et une fois que vous développez des schémas de pensée qui renforcent chaque événement de votre vie comme une menace, cela devient une angoisse sans fin. cycle.

Les deux experts conviennent que c'est un problème lorsque vous reconnaissez que votre anxiété ne semble pas disparaître et que vous la vivez au quotidien. Mais c'est plus facile pour certaines personnes que pour d'autres - si vous souffrez d'anxiété depuis si longtemps que cela fait partie de votre norme personnelle, vous ne reconnaîtrez peut-être même pas que c'est un problème, comme l'explique Gil :

Beaucoup de gens vivent dans un état anxieux depuis si longtemps qu'ils ne connaissent aucun autre sentiment, ils ignorent donc qu'ils souffrent d'anxiété persistante. Reconnaître l'anxiété n'est pas facile dans ces types de situations; cependant, identifier ses drapeaux rouges est un bon moyen de commencer. Vous êtes pessimiste sur les situations les plus anodines au point de vous empêcher de prendre des risques ? Pensez-vous que votre esprit se précipite sur les résultats négatifs possibles? Attribuez-vous immédiatement une circonstance externe à un résultat positif qui pourrait être considéré comme le résultat de vos efforts ? Si votre réponse est 'oui' à ces questions, vous souffrez peut-être d'anxiété persistante.

Pour certaines personnes, l'anxiété est situationnelle. Il est normal de se sentir nerveux à l'idée de devoir parler en public. Il n'est pas normal de ressentir de l'anxiété à l'idée d'avoir une conversation banale avec votre barista. L'anxiété situationnelle est l'une de ces choses que nous ne pouvons surmonter qu'en y faisant face. L'anxiété généralisée est une chose à laquelle on ne peut faire face qu'en essayant de réécrire le schéma de pensée qui la suscite.

Que vous viviez avec de l'anxiété ou que vous souffriez d'une condition liée à l'anxiété, il existe des moyens de gérer et d'atténuer l'impact de l'anxiété. Cela commence par reconnaître les effets de l'anxiété, puis apprendre les bonnes façons d'y faire face.

Ce que vous pouvez faire contre l'anxiété

Une fois que vous avez reconnu les effets de l'anxiété, il est temps d'agir. Vous n'avez pas à simplement essayer de garder la tête hors de l'eau, il existe de nombreuses astuces et techniques que vous pouvez utiliser pour vous sortir d'un état anxieux ou désamorcer l'anxiété lorsque vous la sentez monter. Voici quelques-uns.

Tournez-vous vers des techniques de relaxation : musique, méditation, exercice, vos rituels personnels

Apprendre quelques bonnes techniques de relaxation vous sera très utile. Par exemple, respiration au rythme simple peut sembler trop facile, mais c'est un excellent moyen d'amener le corps à un état plus détendu. C'est quelque chose que vous pouvez faire à votre bureau au travail, dans votre voiture et avant ou après un événement. Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant six. Comptez dans votre tête et concentrez-vous sur votre comptage et la sensation de votre respiration. Répétez aussi longtemps que nécessaire pour vous détendre un peu.

DeGroat suggère la visualisation comme technique de relaxation (il le suggère également comme un mécanisme d'adaptation au stress ). Imaginez que vous êtes dans l'environnement le plus relaxant auquel vous puissiez penser, que ce soit à la maison au lit ou sur la plage sous les tropiques. Partout où vous pensez que vous seriez le plus détendu, arrêtez-vous et mettez-vous mentalement là-bas. Si vous êtes à la plage, explique-t-il, demandez-vous s'il fait chaud et s'il y a des nuages ​​dans le ciel. Vous êtes seul? Est-ce calme ou entendez-vous l'océan ? Le but ici n'est pas seulement de peindre une jolie image relaxante dans votre tête, mais aussi de faire travailler votre cerveau sur ces détails - plus vous en faites, plus votre esprit sera éloigné de ce qui a déclenché votre anxiété.

Vous pouvez obtenir un avantage similaire de la musique, exercer ou méditation . Une musique relaxante peut vous aider à vous distraire de votre anxiété ou à vous recentrer après une période d'anxiété. L'exercice est similaire, mais au lieu de vous faire perdre la tête, il a en fait un avantage neurologique (ainsi que physiologique). Gil explique que les endorphines libérées dans notre cerveau pendant l'exercice nous rendent plus heureux, et le sentiment d'accomplissement que nous procure une activité régulière peut aider à réduire l'anxiété.

La méditation, en particulier la méditation guidée, peut également aider, car le but est de calmer l'esprit et d'écarter les pensées errantes qui mènent à l'anxiété et au stress . La méditation peut vous aider à vous concentrer sur votre environnement ou à être conscient du présent, au lieu de laisser l'arrière-plan s'infiltrer au premier plan.

Enfin, tournez-vous vers vos propres rituels de relaxation pour calmer votre anxiété. Si vous n'en avez pas, créez-en . Ils peuvent faire des merveilles pour votre santé mentale et émotionnelle, et vous assurer que vous avez des habitudes et des rituels positifs vers lesquels vous pouvez vous tourner lorsque vous êtes stressé ou anxieux empêchera les mauvaises habitudes de prendre racine.

Suivez votre humeur pour identifier les tendances

Nous avons parlé à quel point le suivi de l'humeur peut être utile et comment commencer avant, mais Gil explique que c'est utile pour plus que de se vider l'esprit et d'évacuer les pensées de votre poitrine. Cela peut également vous aider à identifier les schémas et les causes sous-jacentes de votre anxiété :

Une fois qu'une personne est consciente d'un schéma de pensée anxieux, elle peut commencer à travailler sur des interventions pour gérer son anxiété. L'une des premières choses que mes clients font est de tenir un « journal de pensée » des pensées qui déclenchent leur anxiété (c'est-à-dire la réponse limbique de leur corps à une menace potentielle). Plusieurs fois, nous constatons qu'il y a un schéma dans ces pensées. Tout, de l'heure de la journée à des individus particuliers, peut être un déclencheur. Une fois qu'un modèle est identifié, la personne peut être proactive et faire des plans pour le moment où ces déclencheurs se profilent à l'horizon.

Est-ce que votre patron vous appelle dans son bureau la rend nerveuse ? Ensuite, reconnaissez cela et commencez à défier les pensées qui vous rendent anxieux. Par exemple, dites-vous que vous avez rempli toutes vos obligations et que vous n'avez rien fait de mal (en supposant que c'est vrai, bien sûr). Défiez les pensées anxiogènes en vous disant que vous n'avez rien fait qui justifierait une conversation négative (encore une fois, en supposant que c'est vrai).

Ensuite, proposez une « pensée de résultat positive » en vous disant que votre patron pourrait vous appeler pour vous féliciter. Bien que cet exercice ne puisse pas éliminer l'anxiété, il vous aidera probablement à vous empêcher de devenir une épave nerveuse. En d'autres termes, le train de pensées négatives devrait ralentir et ne pas finir par vous emmener à Panic-ville.

Par exemple, si vous souffrez d'anxiété sociale ou de maladresse, tenir un journal de pensées comme celui-ci peut vous aider à identifier les types de situations qui déclenchent votre anxiété. Si vous pouvez brosser un tableau clair, il est plus facile de trouver des méthodes pour répondre positivement à ces scénarios.

Parlez à un professionnel

Parler à un professionnel de la santé mentale (pas un médecin généraliste) au sujet de votre anxiété est une étape importante pour apprendre à faire face. Beaucoup d'entre nous sont régulièrement confrontés à l'anxiété et l'évacuent simplement parce que nous ne voulons pas être perçus comme des « névrosés », mais la vérité est que plus de personnes souffrent de troubles anxieux - ou du moins d'anxiété persistante - que vous. réaliser. Si vous avez du mal à vous débrouiller seul, voir un spécialiste de la santé mentale pour parler des choses . Si vous craignez que les services de santé mentale coûtent trop cher ou ne soient pas couverts par votre assurance, ne vous inquiétez pas, vous avez encore des options .

Gil suggère également de ne pas exclure les médicaments contre l'anxiété. De nombreuses personnes peuvent voir un avantage sérieux des médicaments anti-anxiété, mais il suggère de ne les opter qu'en conjonction avec une thérapie par la parole :

Si une personne souffre d'anxiété sous-jacente persistante et qu'elle constate qu'elle ne peut pas y faire face par elle-même, consulter un psychiatre peut être utile car il existe des médicaments qui peuvent aider son esprit à stabiliser son humeur. Associés à une thérapie par la parole (souvent avec un thérapeute bien formé), les médicaments sont très efficaces pour gérer l'anxiété.

Finalement, de nombreuses personnes sont capables de surmonter les croyances fondamentales négatives qui déclenchent leur anxiété et peuvent être en mesure d'arrêter complètement de prendre des médicaments. Je dis souvent aux gens de prendre les médicaments et la thérapie (pas seulement la médication) parce que la thérapie pourrait les aider à développer des interventions comportementales pour gérer et/ou prévenir l'anxiété. Compter uniquement sur les médicaments, c'est comme prendre de l'insuline pour le diabète… cela gérera vos symptômes, mais cela ne vous rendra pas meilleur.

En fin de compte, c'est une décision individuelle à prendre entre vous et un professionnel de la santé mentale en qui vous avez confiance, mais quoi qu'il en soit, si vous trouvez que vous avez du mal à faire face à l'anxiété, consultez un professionnel qui peut vous aider.

N'essayez pas de supprimer l'anxiété : apprenez plutôt à faire face

Enfin, il est important de se rappeler que l'anxiété est une réponse humaine naturelle. Si vous avez du mal avec cela, votre objectif ne devrait pas être simplement de le faire disparaître, ce n'est pas réaliste. Vous ne pouvez pas simplement éliminer l'anxiété - si vous le pouviez, personne n'aurait à s'en occuper. Gil explique pourquoi c'est important :

Quant à la suppression de l'anxiété, c'est comme s'attendre à ce que votre corps n'ait pas faim après ne pas avoir mangé pendant quelques jours. L'anxiété est une émotion normale et nécessaire qui est là pour nous protéger. La clé est d'identifier 'l'anxiété inutile'. L'anxiété inutile peut être gérée par des mesures préventives (c'est-à-dire l'exercice et la méditation) et en remettant en question la véracité des pensées anxiogènes (comme le fait la TCC).

Selon Gil, votre objectif devrait plutôt être d'apprendre à y faire face et à le minimiser, et à développer les mécanismes pour le gérer, à vous débarrasser des choses qui vous rendent anxieux et à continuer votre vie. Certains des conseils que nous avons mentionnés vous aideront, espérons-le. Si vous voyez un ami ou un être cher qui souffre d'anxiété, le Dr Degroat vous propose ces conseils :

Discutez avec eux, faites-leur savoir que vous avez remarqué qu'ils semblent être stressés récemment et que vous êtes disponible pour parler s'ils le souhaitent. Les personnes anxieuses peuvent éviter de socialiser en raison de leurs inquiétudes accablantes, ce qui entraîne un sentiment de solitude. Si vous avez un ami qui se retire, contactez-le souvent en l'invitant à se réunir fréquemment. Bien qu'ils puissent souvent vous refuser, le simple fait de savoir qu'ils sont invités peut les aider à se sentir plus connectés. Si l'anxiété de votre ami semble interférer de manière significative dans sa vie (échec scolaire, ne plus socialiser, parler de se suicider), je contacterais immédiatement une ligne d'assistance téléphonique en cas de crise, un professionnel de la santé mentale et/ou des membres de la famille de votre ami.

Bien sûr, des livres entiers ont été écrits sur le thème de l'anxiété et des troubles anxieux et nous pourrions continuer à décrire leurs causes et leurs traitements potentiels. J'espère que certaines de ces suggestions pourront vous aider à gérer l'anxiété ou à l'identifier chez vos amis ou vos proches afin qu'ils puissent obtenir l'aide dont ils ont besoin pour y faire face.

De nombreuses personnes qui vivent avec des troubles anxieux ou qui souffrent simplement d'anxiété de temps en temps sont très fonctionnels , alors ne pensez pas que l'anxiété est quelque chose que vous pouvez nécessairement voir sur le visage de quelqu'un. Il peut aussi souvent être associé à la dépression ou à d'autres conditions. Avec la bonne attention, apprendre à gérer et à minimiser l'anxiété inutile est quelque chose que nous pouvons tous faire.

Cette histoire a été initialement publiée en octobre 2013 et a été mise à jour le 6 décembre 2021 pour respecter les directives de style Lifehacker.

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