Les redressements assis sont-ils réellement mauvais pour votre dos ?

Si vous vous êtes déjà entraîné pour un test de condition physique militaire ou si vous avez été obligé de passer le test de condition physique présidentiel en cours de gym, vous connaissez le sit-up. Quelqu'un maintient vos pieds et vous vous asseyez autant de fois que vous le pouvez avant la fin du test. Mais encore une fois, vous pourriez avoir aussi entendu dire que les redressements assis sont mauvais pour le dos et que tous ces professeurs de gym avaient tort et que nous devrions plutôt faire des abdominaux ou des planches. Alors, quel est le problème ?

D'où viennent les redressements assis

C'est un peu étrange, si vous y réfléchissez, que le sit-up devrait être une chose en premier lieu. Dans quel monde devrions-nous nous allonger et nous asseoir à plusieurs reprises, jusqu'à ce que nos ventres soient douloureux ? A quoi s'entraîne-t-on même ?

Les redressements assis ont été intégrés aux tests de condition physique militaires et quasi militaires par souci du dos des militaires. Les recherches semblaient montrer que les personnes dont les muscles abdominaux étaient faibles étaient plus susceptibles d'avoir des maux de dos et des blessures. (Cette idée a depuis été remis en question , mais c'est une autre histoire.) Plus précisément, le problème n'était pas lié à la force abdominale mais à l'endurance abdominale : combien de temps vos muscles abdominaux pouvaient-ils travailler sans lâcher ?

Le test de sit-up était la réponse à cette question. Si une recrue peut contracter ses muscles abdominaux à plusieurs reprises, elle doit avoir une bonne endurance abdominale. S'asseoir depuis une position allongée sur le sol sollicite en effet beaucoup les muscles abdominaux. Problème résolu, non ?

Le problème des redressements assis

Les redressements assis peuvent blesser votre dos. Ce n'est pas la même chose que de dire que les redressements assis sont mauvais pour votre dos - nous y arrivons - mais les gens signalent souvent qu'ils ont mal au dos après avoir fait beaucoup de redressements assis.

Comment cela peut-il arriver ? Eh bien, prenons une leçon d'anatomie rapide.

Le muscle principal que les redressements assis sont censé travailler est le rectus abdominis, le muscle six-pack. Il s'étend dans le sens de la longueur de votre cage thoracique à votre bassin, et lorsqu'il se contracte, l'avant de votre cage thoracique se rapproche de l'avant de votre bassin. Il fait également partie du travail de maintien de votre torse stable dans une variété de positions. (Les muscles de votre dos et de vos côtés font aussi leur part.)

Mais nous avons aussi des muscles appelés fléchisseurs de la hanche, qui servent à rapprocher vos cuisses de votre torse. Imaginez-vous recroquevillé en position fœtale; vos fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui amènent vos genoux vers votre poitrine.

Lors d'un sit-up de cours de gym standard, vous utilisez les deux. Votre muscle six-pack soulève vos épaules du sol et vos fléchisseurs de la hanche aident à rapprocher votre torse de vos genoux.

Il y a donc deux problèmes ici : le premier est que les redressements assis utilisent vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche, au lieu d'être juste un test des abdominaux. Ce n'est pas vraiment ton problème; vous pouvez rendre vos fléchisseurs abdominaux et hanches plus forts en même temps. Cela signifie simplement que le test ne teste pas ce qu'il est censé faire. Mais le deuxième problème est à propos de vous personnellement : vous pourriez avoir mal au dos.

Comment les redressements assis peuvent blesser votre dos

Ainsi, les redressements assis font travailler vos abdominaux, et ils font également travailler vos fléchisseurs de la hanche. L'un de nos fléchisseurs de la hanche court le long de l'avant de la cuisse (c'est aussi un muscle quad), mais il existe un groupe musculaire moins connu qui peut potentiellement causer des maux de dos pendant les redressements assis.

C'est le groupe musculaire connu sous le nom de psoas iliaque . Ces muscles relient votre bassin à l'avant de votre colonne vertébrale inférieure. Ou pour le dire autrement : dans un sit-up, lorsque votre bassin est relativement fixe, ces muscles tirent sur votre colonne vertébrale.

Maintenant, normalement, ce ne serait pas un problème. Lorsque vous utilisez vos fléchisseurs de la hanche pour vous plier à la hanche dans la vie de tous les jours (ou dans d'autres ascenseurs de gym), vous utilisez également vos autres muscles du tronc pour renforcer votre torse et stabiliser votre colonne vertébrale.

Mais dans un test de sit-up chronométré à répétition élevée , l'objectif est d'obtenir autant de répétitions que possible dans le délai imparti. Aucun prix n'est décerné pour un bon maintien ou pour avoir activé vos abdominaux plus que vos fléchisseurs de la hanche ; ceux-ci ne sont même pas faciles à mesurer. Vous êtes noté uniquement sur le nombre de représentants légaux que vous accomplissez. Donc vos abdominaux se fatiguent, mais vous continuez. Au fur et à mesure que votre rectus abdominis se fatigue, vos fléchisseurs de la hanche prennent de plus en plus de travail . Cela peut causer des maux de dos et, sans doute, des blessures.

Pourquoi les redressements assis ne sont pas vraiment le problème

Donc, les redressements assis sont mauvais, n'est-ce pas ? Eh bien, c'est plus compliqué que cela.

Il y a un étude que j'ai trouvé cité dans de nombreux endroits pour étayer la statistique selon laquelle les redressements assis causent 56% des blessures associées au test d'aptitude physique de l'armée. Qu'est-ce que l'étude en fait trouvé était un peu plus complexe. Oui, le redressement assis était plus susceptible que les autres composantes du test (course et pompes) d'amener le soldat à dire qu'il s'était blessé. Mais presque toutes ces blessures étaient mineures et n'affectaient pas leurs fonctions et ne nécessitaient pas de soins médicaux. (En lisant entre les lignes, on dirait qu'il s'agissait de personnes qui avaient mal au dos après le test, mais qui se sont rétablies rapidement.)

Une idée selon laquelle les redressements assis sont dangereux est que la flexion répétée de la colonne vertébrale au fil des ans est mauvaise pour vous. Mais les auteurs de cette étude n'ont trouvé aucune différence dans les taux de blessures entre les nouvelles recrues et les personnes qui avaient fait le test de sit-up pendant des années.

Taux de blessures étaient le plus élevé parmi les soldats qui avaient déjà été blessés lors de l'entraînement pour le test, et parmi les soldats qui se sont le moins entraînés et qui ont obtenu les scores les plus bas au test. Cela suggère fortement qu'être faible vous rend plus susceptible de vous blesser, et non que les redressements assis détruisent le dos des soldats. Les auteurs ont également cité une étude précédente qui a révélé que les soldats ayant les scores les plus bas au test de condition physique étaient deux fois plus susceptibles que leurs pairs les mieux notés de se blesser au dos pendant leur service.

Sans surprise, les gens s'entraînent pour le test de sit-up en faisant beaucoup de sit-ups. (L'étude sur les blessures ici a révélé que les gens faisaient en moyenne environ 300 redressements assis par semaine pendant l'entraînement.) Si les redressements assis vous font mal au dos lorsqu'ils sont effectués pour des répétitions élevées au-delà du point de fatigue, alors le problème n'est pas un redressement donné— c'est le test, et les milliers de répétitions sous fatigue que vous faites pendant l'entraînement pour le test. Jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve suggérant que vous vous blesserez simplement en faisant quelques séries de redressements assis dans le cadre de votre routine d'exercice normale.

Comment faire des redressements assis sans se faire mal au dos

Ces problèmes avec les tests de sit-ups sont compris depuis de nombreuses années. Dans les années 1990, plusieurs alternatives ont été proposées. Certains d'entre eux se sont accrochés.

Tout d'abord, si nous revenons aux tests de condition physique de la Seconde Guerre mondiale, les redressements assis de l'époque se faisaient souvent avec les jambes droites sur le sol. (Il y a une illustration d'un guide de l'armée ici .) Le redressement des jambes pliées était l'une des premières modifications destinées à faire en sorte que le test se concentre davantage sur les muscles abdominaux.

Dans les années 1990, il y a eu une vague de réaction de sit-up, et si vous étiez dans le coin à l'époque, vous vous souvenez peut-être que l'entraînement abdominal est passé des sit-ups à craquements . Cette version du crunch impliquait de s'allonger sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Au lieu de vous asseoir, il vous suffisait de contracter vos muscles du pack de six, en soulevant votre tête et le haut de vos épaules du sol. S'il est effectué lentement et sous contrôle, ce mouvement fait travailler vos abdominaux avec une implication minimale des fléchisseurs de la hanche.

Un mouvement similaire est le Curl up de McGill . Vous avez un genou plié et un droit, mais sinon c'est pareil. Ralentissez, contrôlez et faites attention au bas de votre colonne vertébrale pour vous assurer qu'il ne se cambre pas trop. Lorsque l'iliopsoas tire sur votre colonne vertébrale, vous aurez plus d'un creux sous votre colonne vertébrale inférieure; c'est pourquoi on vous dit d'appuyer votre dos sur vos mains ou sur un tapis placé sous le bas de votre dos.

Plusieurs des tests militaires qui utilisent des sit-ups ont changé la façon dont les membres les font, mais ils ressemblent toujours beaucoup à des sit-ups. Quelqu'un maintient vos pieds vers le bas, vos genoux sont fléchis, vous commencez par vous allonger sur le sol, et chaque répétition est considérée comme terminée lorsque vos bras, croisés sur votre poitrine, touchent vos cuisses. Ce est une modification des années 1990 par rapport aux styles antérieurs de sit-up, et certaines branches du service les appellent « curl-ups » ou « crunches ». Mais ils ressemblent beaucoup plus à des sit-ups qu'à des crunchs standard.

Il y a une tendance plus récente à éliminer progressivement même ces mouvements, après avoir reconnu (plusieurs décennies trop tard, mais bon) qu'ils ont les mêmes problèmes que les anciens styles de tests assis. L'armée utilise maintenant un test de la planche , tout comme le Marine , et les Marines sont actuellement en train de passer des craquements aux planches . (Pour l'instant, les recrues peuvent choisir quoi faire.) des offres votre choix d'une planche, de redressements assis ou d'un crunch inversé jambes croisées , qui ressemble un peu à des craquements de vélo.

Alors, comment dois-je travailler mes abdominaux ?

Jusqu'à présent, cela a été une histoire de tests de condition physique. Les cours de gym et les tests de condition physique militaires partagent les problèmes de devoir juger des centaines de personnes, rapidement, avec peu ou pas d'équipement et des critères de notation clairs. Ils ont commencé par des tests de sit-up à répétition élevée, ont modifié les sit-ups et ont finalement commencé à les échanger contre des tests de planche, qui répondent aux mêmes critères de classement avec, espérons-le, moins de plaintes de douleurs au bas du dos. (Si votre dos commence à s'affaisser pendant un test de planche, ne soyez pas surpris si votre dos vous fait mal par la suite.)

Rien de tout cela n'a vraiment d'importance quand il s'agit de notre posséder entraînements. Bien sûr, vous pouvez faire des crunchs ou des curl-ups si vous le souhaitez. Mais vous pouvez aussi faire des redressements assis si vous le souhaitez. Les redressements assis ne sont pas un problème si vous :

• Gardez votre tronc renforcé pendant le mouvement
• Arrêtez-vous lorsque vos abdominaux se sentent fatigués
• Arrêtez si vous avez mal au dos

Il est également possible de se faire mal au dos en faisant d'autres exercices, ce sont donc de bonnes règles à suivre lorsque vous faites des abdominaux, des planches ou toute autre chose, y compris des travaux de jardinage et d'autres mouvements que vous pourriez faire dans la vie de tous les jours. Non seulement ces conseils de forme ramènent les sit-ups dans votre répertoire, mais ils vous permettent également de faire des variations de sit-up comme les sit-ups de ballon suisse, les sit-ups GHD, les V-ups, la pose de bateau, et plus encore.

Alors que vous essayez de renforcer votre tronc (ou de viser ce pack de six pour l'amour de la vanité - c'est bon, je vous entends), n'oubliez pas qu'il y a plus d'exercices que vous pouvez faire que simplement vous allonger sur le sol en contractant vos abdominaux . Les portages lourds et les prises, comme les portages de fermier, sont sans doute l'un des moyens les plus fonctionnels de travailler votre cœur. Des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les rangées feront également travailler votre tronc. Et n'oublie pas notre guide complet à mettre en place une routine qui fonctionnera votre entier noyau, avec votre choix d'une grande variété d'exercices.