Comment établir une routine de force de base à laquelle vous vous en tiendrez réellement

La force de base est importante : nous l'utilisons lorsque nous transportons un sac d'épicerie, se lever du sol , pousser une porte ou frapper un sac de boxe. Mais trop souvent, nous pensons à l'entraînement «de base» comme quelque chose fait spécifiquement avec des craquements ou des planches. Et c'est dommage, car nos cœurs font tellement plus.

Si vous ne faites rien d'autre que des craquements— pensant que vous allez obtenir un pack de six - vous êtes aussi myope que quelqu'un qui ne fait jamais de travail de base parce que c'est ennuyeux ou qu'il 'oublie'. Donc, si vous souhaitez construire une section médiane plus forte, essayez d'y penser un peu différemment.

Traitez votre tronc comme n'importe quel autre muscle

Lorsque nous entraînons nos bras, nous devenons plus forts et progressons vers des haltères plus lourds. Lorsque nous entraînons nos jambes, nous finissons par accroupir plus de poids au fil du temps. Alors pourquoi entraînerions-nous notre cœur différemment ? Vous ne feriez pas 100 boucles avec un poids de 5 livres lorsque le 25 livres est juste là , alors pourquoi feriez-vous 100 abdominaux au lieu de trouver un exercice plus difficile ? Je veux dire, si vous aimez faire des craquements par centaines, je ne vous arrêterai pas. Mais vous avez bien plus d'options.

Une autre chose que nous pouvons apprendre des autres types d'entraînement en force est que votre travail de base n'a pas à être une chose quotidienne. Si vous essayez un mouvement de base plus difficile et que vous vous sentez mal par la suite, vous pensez peut-être ' Comment puis-je faire cela tous les jours ? C'est trop dur.' Mais il n'y a aucune raison pour que tu ont pour le faire tous les jours. Il est normal de faire un travail de base dédié deux ou trois fois par semaine, en se reposant entre les deux.

Mais le noyau n'est pas qu'un muscle

Les crunchs font travailler les muscles à l'avant de notre torse, principalement le rectus abdominis, mieux connu sous le nom de six-pack muscle. Mais notre noyau comprend bien plus que cela, y compris deux couches d'obliques (muscles avec des fibres diagonales qui nous aident à nous tordre d'un côté à l'autre ou à résister à un mouvement de torsion) et un tas de muscles du dos. Le groupe de muscles érecteurs de la colonne vertébrale en fait partie, et certains entraîneurs incluent les hanches et les fessiers lorsqu'ils pensent au tronc. Les muscles du haut du dos et de la poitrine peuvent également être inclus, comme le latissimus dorsi ou les lats.

Pour toucher tous ces muscles, nous devrons faire différents mouvements. Il est vrai que les planches fonctionnent à peu près tout dans le corps, donc c'est un bon endroit pour jouer, mais il y a tellement plus d'options, sans oublier que la variété aide non seulement à atténuer l'ennui, mais donne également à chaque muscle une chance de travailler dur. sans être limité par la force de ses voisins.

Inclure ces trois types d'exercices de base

Alors, quels sont tous ces différents muscles, et comment pouvez-vous vous assurer que vous les frappez tous ? Je recommande de penser à vos muscles abdominaux en trois groupes et de choisir un ou deux exercices pour cibler chacun.

Anti-extension, pour l'avant de votre noyau

Les muscles à l'avant de votre corps (parfois appelés votre « chaîne antérieure ») constituent la première catégorie. Les crunchs ou redressements assis traditionnels font travailler ces muscles, qui comprennent le rectus abdominis sur le devant de votre ventre, et les fléchisseurs de la hanche, qui relient votre tronc à vos cuisses.

Pour travailler ces muscles, vous pouvez faire des exercices de flexion, où vous bougez votre corps de manière à ce qu'il se courbe. Ou vous pouvez considérer ces exercices comme 'anti-extension', ce qui signifie que vous résistez à une force qui veut tirer votre corps dans la direction opposée. Dans tous les cas, les muscles situés à l'avant de votre tronc doivent travailler. Voici quelques exemples:

• Deadbugs
• Planches
• Scies à planches, remuer la marmite , ou d'autres variantes où vous essayez de tenir une planche tout en bougeant vos pieds, vos bras ou les deux
• Déploiements Ab
• Situps, crunchs et curl-ups (qui sont toutes des variations subtiles du même mouvement)
• Relevé de jambe, suspendu ou autre

Pour le point de départ le plus simple, vous pouvez faire des deadbugs en glissant une jambe le long du sol, au lieu de tenir un bras et une jambe opposés au-dessus du sol. Et pour rendre ces exercices plus difficiles, essayez des déploiements abdominaux à genoux ou debout. Les levées de jambes suspendues sont également difficiles, en particulier avec les jambes droites, et vous pouvez les rendre encore plus difficiles avec des poids aux chevilles ou un haltère tenu entre vos pieds.

Extension (ou anti-flexion), pour votre dos

Maintenant que nous avons travaillé les muscles du tronc à l'avant, regardons le groupe musculaire opposé : la chaîne postérieure, qui comprend les muscles à l'arrière du corps. Si vous faites des exercices de charnière comme des soulevés de terre, des balançoires de kettlebell ou des bons matins, vous travaillez déjà les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Voici quelques exemples qui s'appuieront sur cela, en se concentrant spécifiquement sur les muscles du dos :

• Chiens oiseaux
• Superman
• Hyperextensions inversées (où votre torse est fixe et vous bougez vos jambes)
• Hyperextensions (où vos jambes sont fixes et vous bougez votre torse)
• Ponts fessiers

Pour la variante la plus simple, commencez par des chiens d'oiseaux où vous bougez un bras ou une jambe à la fois, en le ramenant à un pouce du sol. Pour des variations plus difficiles, essayez une machine d'hyperextension inversée où vous pouvez charger des poids au niveau de la cheville, ou faites des hyperextensions tout en serrant une plaque de poids contre votre poitrine.

Anti-rotation, pour vos obliques et plus

Vos muscles abdominaux ne se contentent pas de plier votre corps en avant et en arrière ; ils le stabilisent également (ou le déplacent) dans le sens latéral. Vos obliques font partie des muscles impliqués ici.

Bien qu'il existe des exercices où vous pouvez faire pivoter votre torse (pensez à un bûcheron fait avec une machine à câble ou à un joueur de baseball balançant une batte), la plupart des exercices de gym qui ciblent ces muscles sont anti -rotation. En d'autres termes, vous essayez de rester immobile pendant que la gravité ou une machine essaie de vous tirer dessus. Ces exercices comprennent :

• Planches latérales
• Planches de Copenhague et toutes leurs variantes
• Presses Pallof, faites avec une bande de résistance ou une machine à câble
• Valise porte et autres porte-charges asymétriques

Le point d'entrée le plus simple ici est probablement une presse à pallof réalisée avec une résistance très légère, puis vous pouvez travailler jusqu'à des poids de plus en plus lourds (bandes de résistance plus épaisses ou plus de poids sur la pile de la machine à câble). Avec les porte-valises, vous pouvez commencer avec un haltère léger et passer à des objets plus lourds. J'ai même vu cela se faire comme une prise isométrique : vous avez une barre sur les sécurités d'un rack et vous la prenez simplement d'une main, en la tenant pendant un certain temps.

Comment mettre en place votre entraînement de base

Choisissez un exercice dans chaque catégorie (deux si vous le souhaitez) et faites chacun pendant 30 à 60 secondes s'il s'agit d'un isométrique que vous maintenez pendant le temps, ou pour une série de huit à 12 répétitions. Les chiffres ne doivent pas nécessairement être exacts, mais visez quelque chose dans cette fourchette.

Une façon de structurer votre entraînement consiste à régler une minuterie qui émettra un bip toutes les minutes pendant neuf minutes. Faites chaque exercice pendant une minute, en vous reposant pendant cette minute si nécessaire, puis passez au suivant. Cela vous donnera trois séries de chaque et prendra moins de 10 minutes de votre temps.

Toutes les quelques semaines, revoyez votre choix d'exercices. Si quelque chose devient trop facile, remplacez-le par une version plus difficile. Et si vous vous ennuyez avec un exercice, essayez-en un autre. Voici quelques exemples.

Une routine d'entraînement de base adaptée aux débutants

Tout d'abord, une routine pour débutant totale pour quelqu'un qui n'a pas beaucoup de force de base pour commencer, et cela peut être fait à la maison :

• Deadbugs où vous ne glissez qu'un pied aussi loin que vous pouvez le maintenir avec contrôle (les bras ne bougent pas)
• Chiens d'oiseau où vous bougez un bras ou une jambe à la fois, encore une fois juste un petit mouvement
• Valise à transporter, ou même à maintenir en place, avec un haltère léger ou un sac d'épicerie

Une routine d'entraînement de base avancée

À l'autre bout du spectre, quelque chose pour une bête avec accès à la salle de sport :

• Déploiement des abdominaux debout
• Hypers inversés, pondérés bien sûr
• Presse Pallof avec toute la pile de poids

Une routine d'entraînement de base intermédiaire

Et un pour ceux d'entre nous quelque part au milieu :

• Remuez la marmite
• Hyperextensions non pondérées
• Valise à transporter avec un kettlebell de 35 livres

Si vous souhaitez en faire plus, vous le pouvez ! Et ne négligez pas le travail de base que vous pourriez obtenir d'autres exercices de votre routine, comme les portages, les squats et les soulevés de terre. Cette approche rendra la formation de base beaucoup moins ennuyeuse et plus efficace.