Devriez-vous vous étirer avant ou après votre entraînement ?

Quand faut-il s'étirer ? Comme pour de nombreux aspects de la condition physique, il existe différentes écoles d'opinion, et j'ai étudié, pour ainsi dire, avec chacune d'elles. Je me suis étiré avant les entraînements parce que c'est ce que tout le monde fait ; j'ai abandonné les étirements avant l'entraînement parce que je sentais que les inconvénients l'emportaient sur les avantages ; et plus récemment J'en suis venu à apprécier certaines des façons dont les étirements peuvent aider à améliorer un entraînement . Alors laissez-moi partager ce que j'ai appris.

S'étirer avant une séance d'entraînement n'est pas obligatoire

Brisons quelques mythes, à la manière d'un éclair : les étirements statiques (où vous maintenez un étirement pendant, disons, 30 secondes) ne 'réchauffent' pas vos muscles ; en fait, se déplacer fait cela. S'étirer au préalable ne réduit pas les risques de blessure pendant un entraînement. Et cela ne change pas la douleur que vous pourriez ressentir par la suite. (Nous démystifions plus sur ces mythes ici .)

Si vous ne vous étirez pas avant vos entraînements et que vous êtes satisfait du déroulement de vos entraînements, tout va bien. Pas besoin d'ajouter quoi que ce soit.

Les étirements dynamiques sont une bonne option avant un entraînement

Que faire alors au lieu de s'étirer ? Considérez le but d'un échauffement : il doit vous préparer pour le travail de la journée. Un bon échauffement doit :

• Réchauffez littéralement vos muscles, comme dans le sens de la température.
• Faites-vous bouger votre corps d'une manière similaire à ce que l'entraînement de la journée exigera, ou même dans une version exagérée de ces mouvements.
• Vous permettre de pratiquer l'habileté impliquée dans ces mouvements (par exemple, squatter la barre vide avant de commencer à ajouter du poids).

Les étirements dynamiques sont généralement recommandés par rapport aux étirements statiques pour le début d'un entraînement, car ils effectuent les deux premières choses à la fois. Disons que vous allez courir; faire quelques tours de genoux hauts et de coups de pied augmentera votre rythme cardiaque, votre sang coulera, et vos quadriceps et ischio-jambiers seront souples et prêts à bouger librement.

Le roulement de mousse ou d'autres techniques d'auto-massage sont également recommandés ici. Ils étirent vos muscles à un endroit à la fois sans vous obliger à vraiment vous étirer. Les étirements statiques peuvent légèrement réduire votre force maximale ou votre puissance de sortie ; l'étirement dynamique vous donne moins d'étirement et plus d'autres avantages d'échauffement, c'est donc une bonne option.

Les étirements statiques ciblés peuvent aussi être bons avant une séance d'entraînement

Étirement statique sans raison ne mérite pas une place dans une routine de pré-entraînement. Mais beaucoup d'entre nous ont une bonne raison de faire des étirements statiques avant de commencer nos autres exercices.

Par exemple, si vos chevilles ont tendance à être raides, étirer vos chevilles et vos mollets avant un entraînement de squat peut vous aider à vous accroupir plus profondément. Cela peut prendre la forme d'étirements dédiés à la cheville, ou vous pouvez simplement saisir la barre et vous asseoir au bas du squat pendant environ 30 secondes, donnant à vos tendons d'Achille une chance de se détendre.

Ou prenez mes épaules, par exemple. Un physiothérapeute m'a un jour conseillé d'étirer mes épaules avant les entraînements qui impliquent des mouvements au-dessus de la tête. J'étais sceptique au début, mais elle a raison : j'ai plus de facilité à maintenir la barre dans la bonne position si j'ai d'abord pris le temps de faire quelques étirements des épaules.

Ou, pour un exemple plus extrême, que font les danseurs de ballet lorsqu'ils commencent leur pratique pour la journée ? Ils peuvent commencer par des mouvements pour se réchauffer physiquement, mais il y aura généralement aussi un long segment d'étirement agréable pour les aider à s'assouplir avant d'essayer les mouvements qui nécessitent la plus grande amplitude de mouvement.

S'étirer après une séance d'entraînement est un bon moment pour travailler la flexibilité

Enfin, nous arrivons à la fin d'une séance d'entraînement. Si tu veux travaillez votre flexibilité pour l'avenir , la fin d'une séance d'entraînement est un moment idéal pour le faire. Après une séance d'entraînement, vos muscles sont chauds et déjà un peu assouplis. Cela vous aidera à approfondir vos étirements. (Si vous faites une séance d'étirement autonome, un peu de mouvement comme du cardio ou des étirements dynamiques avant de vous asseoir pour vous étirer peut également servir cet objectif.)

Vous êtes également libre de vous étirer aussi profondément que vous le souhaitez sans vous soucier de savoir si l'étirement aussi beaucoup affectera ce que vous ferez ensuite. Donc si vous avez un routine de flexibilité vous travaillez, c'est le moment idéal.