Comment s'échauffer pour un entraînement par temps froid

Les entraînements en plein air sont un excellent moyen de rester en bonne santé, à la fois dans un sens « forme physique » et dans un sens « évitement du COVID-19 ». Mais à mesure que nous nous rapprochons de l'hiver, il y a un frisson dans l'air, et soudain votre échauffement prend un nouveau sens.

Considérez les 10 premières minutes comme une « période de transition »

Votre corps génère de la chaleur lorsque vous faites de l'exercice. À la fin de votre entraînement, vous serez à moins confortablement chaud, et peut-être même surchauffé selon la façon dont vous êtes habillé. Mais il faut du temps pour s'échauffer, peu importe la façon dont vous vous entraînez.

J'aime penser au premier kilomètre d'une course ou aux 10 premières minutes d'un entraînement comme une période de transition - une période pendant laquelle vous trouvez votre rythme, entrez dans la zone et littéralement vous échauffez. Si vous courez, vous ne devriez pas vous soucier de votre rythme dans ce premier kilomètre . Et si vous faites des burpees sur le trottoir – ou quelle que soit la composition de votre entraînement – ​​vous devriez planifier les 10 premières minutes davantage pour vous détendre que pour présenter votre meilleure performance de la journée.

Dix minutes est un minimum. En fonction de ce que vous prévoyez de faire et du froid qu'il fait, votre échauffement devra peut-être durer plus longtemps. Si vous ne vous sentez pas prêt avant d'avoir été là-bas pendant 20 minutes, alors tant pis.

Augmentez votre température corporelle

Cela ne s'appelle pas un échauffement pour des raisons purement métaphoriques. Vos muscles ont littéralement besoin d'être chaud en ordre pour fonctionner de manière optimale. Les muscles chauds sont les plus forts et les plus flexibles.

Cela signifie que vous ne devriez probablement pas faire votre travail le plus exigeant - intervalles difficiles, poses de yoga délicates - avant d'être complètement échauffé. Si vous aimez vous étirer au début de votre entraînement, faites-le après votre échauffement. Les étirements ne sont pas un échauffement en soi.

Quels exercices faire

Un échauffement doit consister en un travail qui vous fait bouger, mais qui n'exige pas d'effort vigoureux ou une technique parfaite. Quelques options :

• Une marche rapide
• Un jogging léger
• Sauts avec écart ou corde à sauter (faites des pauses au besoin)
• Mouvements de poids corporel faciles mais impliquant de gros muscles, comme les fentes et les pompes modifiées

Si votre entraînement prévu pour la journée est une marche ou une course, vous pouvez vous échauffer simplement en commençant à une intensité plus légère avant d'atteindre votre pleine vitesse. Pour cette raison, les coureurs n'ont pas à changer beaucoup; vous alliez soit faire une course facile de toute façon, soit si vous aviez prévu des intervalles, vous alliez probablement faire un peu de jogging avant de les commencer.

Être habillé correctement

S'habiller chaudement vous aidera à conserver la chaleur de votre corps pendant que vous vous échauffez. C'est pourquoi les pulls molletonnés et les pantalons de survêtement sont parfois appelés 'échauffements', parce que vous les portez pendant que vous vous échauffez et que vous les jetez de côté par la suite.

Si vous parcourez une distance, vous devez faire un choix : voulez-vous porter des couches supplémentaires et les emporter avec vous, par exemple en nouant votre sweat-shirt autour de votre taille ? Ou préférez-vous commencer dans vos vêtements de course et avoir froid pendant les dix premières minutes environ ?

Une autre option consiste à faire votre échauffement sous forme de boucle courte qui revient à un endroit où vous pouvez déposer en toute sécurité vos vêtements supplémentaires, comme votre maison ou votre voiture. Abandonnez la veste, puis repartez.

Pensez à vous réchauffer à l'intérieur

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire votre échauffement à l'intérieur avant de partir pour votre entraînement proprement dit. Les mêmes exercices recommandés s'appliquent (jumping jacks, fentes, etc.) et vous pouvez partir dès que vous vous sentez suffisamment chaud pour que l'idée de marcher dans l'air hivernal ne vous dérange pas autant.

Si vous avez une respiration sifflante dans le froid, au fait, un échauffement est encore plus important, et vous feriez bien de demander à un médecin si vous souffrez peut-être d'asthme d'effort . Si c'est le cas, et c'est assez courant, un échauffement approfondi peut aider à prévenir le resserrement des voies respiratoires dans vos poumons provoqué par l'air froid et sec. Outre les exercices d'échauffement, un masque facial ou une écharpe peut aider à réchauffer l'air que vous respirez.