Comment optimiser l'ergonomie de votre espace de travail

Si vous êtes quelqu'un qui passe la majeure partie de votre journée assis à un bureau, il y a de fortes chances que vous sachiez à quel point cela peut vous faire mal à la fin de la journée. Voici comment configurer un espace de travail ergonomique pour assurer votre confort et éviter les blessures.

Beaucoup d'entre vous ont probablement déjà commencé à ressentir microtraumatismes répétés (RSI) d'un bureau mal installé. Un certain nombre de facteurs différents peuvent causer des blessures (oui, même à un bureau), et ils ne sont pas toujours évidents, par exemple, être affalé et garder les épaules tendues peut non seulement causer des nerfs pincés dans vos épaules, mais même blesser vos poignets. Si vous n'avez pas beaucoup réfléchi au confort de votre espace de travail, il est probablement temps de lui donner une cure de jouvence ergonomique. Voici les choses les plus importantes que vous voudrez traverser et changer, à la fois dans votre matériel de bureau et dans ce que vous faites lorsque vous travaillez.

Pour les besoins de ce guide, nous allons supposer que vous utilisez un bureau assis. Si vous préférez, de nombreuses personnes ont trouvé que les bureaux debout étaient un incroyable aubaine pour leur confort , et il y a des tonnes de super Solutions de bricolage là-bas . Si vous recherchez un grand changement, je vous recommande de lire également à ce sujet, même si pour l'instant, nous allons nous concentrer sur l'espace de travail assis plus traditionnel.

Ce que votre matériel doit faire

Alors que vous pouviez tout faire et construire un bureau ergonomique sur mesure , tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre espace de travail. Voici où vous voulez positionner tout votre matériel, et pourquoi.

Votre chaise

Les gens ont parlé de chaises de bureau ergonomiques comme les super chères Herman Miller Aeron ligne depuis des années maintenant, mais il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent juste pour être à l'aise. De nos jours, vous pouvez saisir des chaises ergonomiques beaucoup moins chères d'un endroit comme Staples ou même améliorez votre ancienne chaise avec quelques correctifs de bricolage. Notez que certaines fonctionnalités que vous pouvez créer vous-même, tandis que d'autres vous ne le pouvez pas. Dans tous les cas, assurez-vous que votre fauteuil dispose des éléments suivants :

• Un coussin confortable : L'une des choses les plus élémentaires et les plus évidentes dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir. Une chaise dure ne vous fera aucun bien; une vraie chaise de bureau avec un coussin va vous garder beaucoup plus confortable. Après tout, vous passez des heures d'affilée dans ce fauteuil. Le tissu respirant est très bien aussi, si possible.
• Accoudoirs : Encore une fois, c'est quelque chose que vous ne pouvez probablement pas bricoler, mais vous devriez avoir des accoudoirs sur votre chaise lorsque vous ne tapez pas activement. Ils doivent être suffisamment bas pour que vos épaules restent détendues et que votre coude se plie à un angle d'environ 90 degrés.
• Hauteur d'assise réglable : Il est beaucoup plus facile de régler la hauteur de votre siège que de régler la hauteur de votre bureau. Vous voulez pouvoir régler votre siège de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos pieds soient à plat sur le sol. Vous voulez également avoir vos bras à la hauteur du bureau (ou de la partie du bureau contenant votre clavier ou votre souris).
• Hauteur du dossier réglable : C'est l'une des premières choses à aller dans les chaises de bureau moins chères, et c'était l'une des plus grosses erreurs que je faisais dans ma propre configuration à la maison. Vous devriez pouvoir régler le dossier de votre chaise non seulement de haut en bas, mais aussi son angle. En règle générale, vous voulez que l'angle soit assez loin vers l'avant pour maintenir votre posture. Plus vous le placez en arrière, plus vous aurez de chances de vous affaisser. Vous voudrez également que le dossier de votre chaise ait...
• Support lombaire : Vous avez probablement beaucoup entendu parler de ce terme, mais vous ne savez peut-être pas ce qu'il signifie. Essentiellement, nos dossiers sont légèrement incurvés vers l'intérieur, ce qui signifie que les dossiers de nos chaises ne doivent pas être directement verticaux. Au lieu de cela, ils devraient soutenir le bas de notre dos en s'avançant. De nombreuses chaises de bureau sont équipées d'un support lombaire intégré. Bien sûr, vous pouvez tout aussi facilement attacher une serviette enroulée ou quelque chose de similaire sur votre chaise, mais vous avez besoin de ce soutien si vous ne voulez pas gâcher votre colonne vertébrale.
• La possibilité de pivoter et/ou de rouler : Il est difficile de bricoler cette fonctionnalité particulière, mais une chaise avec des roues et la capacité de pivoter est en fait une fonctionnalité plus nécessaire que vous ne le pensez. Lorsque vous avez besoin d'atteindre des objets sur votre bureau, vous pouvez mettre votre corps à rude épreuve. Ainsi, élargir la zone que vous pouvez facilement atteindre (et voir sans tourner la tête) peut faire des merveilles.

Votre bureau

Le simple fait de poser votre souris, votre clavier et votre moniteur sur votre bureau ne vous donnera pas une configuration de travail saine. Voici comment vous assurer que tout est configuré dans la bonne position.

Placement de la souris et du clavier

Vous voulez que votre souris et votre clavier soient aussi rapprochés que possible, avec la partie alphanumérique du clavier centrée sur votre bureau. Cela signifie que vous voulez faire attention aux touches, pas au clavier lui-même - la plupart des claviers sont asymétriques, avec le pavé numérique à droite. Au lieu de placer tout le clavier au centre de votre bureau, gardez un œil sur la touche 'B'. Vous voulez que ce soit directement devant vous et au centre de votre bureau (ou plutôt, là où vous serez assis à votre bureau).

Que votre bureau ait un plateau de clavier coulissant ou non ne devrait pas être un gros problème, car vous avez à la fois un siège réglable (n'est-ce pas ?) qui peut mettre le clavier et vous pouvez ajuster vos moniteurs d'une myriade de façons (voir ci-dessous). Si vous avez un plateau pour clavier, assurez-vous que votre souris est sur le plateau avec lui, pas sur le bureau lui-même. Vous voulez que votre clavier et votre souris soient à la hauteur où vous les utilisez fait plier vos coudes à ou près d'un angle de 90 degrés , de sorte que vous ne pliez pas vos poignets pour taper.

Moniteur

Bien que la plupart des moniteurs ne soient pas super réglables par eux-mêmes, nous avons présenté nombreux Supports de moniteur bricolage qui sont ridiculement facile à construire . j'utilise le support de moniteur de butée de porte moi-même, et cela fonctionne parfaitement. Vous voulez que le point à environ 2 ou 3 pouces du haut du boîtier du moniteur soit au niveau des yeux. Vous voulez également que les moniteurs soient à environ une longueur de bras de l'endroit où vous êtes assis.

La moitié la plus délicate de l'équation consiste à éliminer les reflets sur les moniteurs. Alors que certains moniteurs peuvent s'incliner, beaucoup ne le peuvent pas, et vous allez probablement résoudre ce problème avec un placement stratégique de l'éclairage au lieu de réglages du moniteur.

Hauteur du bureau

Au fur et à mesure que vous configurez tout votre matériel, vous voudrez peut-être jeter un œil à ceci mentionné précédemment planificateur de poste de travail . Il vous aidera à mesurer la hauteur d'assise, la hauteur du clavier et la hauteur du moniteur appropriées pour votre configuration, afin que vous puissiez revérifier et vous assurer que vous avez tout fait correctement.

Tout le reste

La dernière chose dont vous voudrez vous assurer est que les objets les plus importants de votre bureau sont facilement accessibles. Vous ne devriez pas avoir à chercher quoi que ce soit souvent, alors utilisez l'espace dont vous disposez pour ranger les choses auxquelles vous avez besoin d'accéder. Tout le reste peut aller dans des tiroirs ou dans d'autres parties du bureau. La chaise pivotante et/ou roulante aide à cela : si votre chaise pivote, vous disposez d'un espace plus grand pour lequel les choses sont à portée directe.

Tu dois faire un effort

Peu importe à quel point votre matériel peut être 'ergonomique', vous devez toujours faire attention à votre corps lorsque vous travaillez, sinon vous ne récolterez jamais les avantages de votre espace de travail correctement configuré. Voici les choses auxquelles vous voudrez faire attention tous les jours pour vous assurer que vous êtes gentil avec votre corps.

Posture

Nous avons parlé de bonne posture avant , et si vous avez tout fait jusqu'à présent, vous êtes dans une assez bonne position : votre clavier est directement devant vous et au bon niveau pour un virage à 90 degrés dans vos bras, et votre moniteur est au niveau des yeux, vous ne devriez donc pas tendre le cou vers le haut ou vers le bas pour voir. De plus, vous devez toujours vous assurer que vous :

• Ne soyez pas en reste : c'est une évidence, mais il est assez difficile pour certains d'entre nous de s'en souvenir. J'ai trouvé que le plus gros problème pour moi était que mon dossier de siège était beaucoup trop incliné. Vous voulez être assis, le dos à un angle d'environ 100 degrés par rapport à vos jambes. En reculant mon siège complètement vers l'avant et en m'assurant de m'y allonger, je trouve qu'il est beaucoup, beaucoup plus facile d'éviter de m'affaisser.
• Gardez vos coudes près de votre corps et gardez vos poignets droits. Cela signifie que vous ne pouvez pas chercher des choses, comme je l'ai déjà mentionné - si vous trouvez que vos poignets ou vos coudes ne jouent pas bien, c'est probablement parce que votre souris ou votre clavier est dans la mauvaise position.
• Gardez vos épaules et votre dos détendus : les muscles tendus des épaules et du dos causeront toutes sortes de problèmes. Assurez-vous qu'ils sont détendus, ce qui vous demandera probablement pas en utilisant les accoudoirs lorsque vous tapez. Votre clavier devrait déjà être au bon niveau là où vous ne le faites pas besoin utiliser les accoudoirs, même si cela va à l'encontre de votre instinct.

Faites des pauses fréquentes

Ce n'est un secret pour personne que rester assis au même endroit à regarder le même écran toute la journée est mauvais pour vous. Vous voulez généralement prendre au moins cinq minutes de pause loin de votre écran toutes les demi-heures à toutes les heures. Vous voudrez également prendre du temps toutes les 20 minutes environ pour la règle du 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, prenez 20 secondes pour détourner le regard de votre écran et regarder quelque chose à 20 pieds de vous.

Éviter la fatigue oculaire

Prendre ces pauses aidera vos articulations et vos muscles, mais aidera également à soulager une partie de la fatigue oculaire que vous ressentez à regarder votre ordinateur toute la journée. Minimiser l'éblouissement avec un placement correct du moniteur aidera également, mais il existe quelques ajustements et logiciels qui pourraient vous aider. La première chose à faire est assurez-vous que ClearType est activé dans Windows et augmentez le taux de rafraîchissement de votre moniteur . je suis aussi un fervent adepte de programmes comme Flux , ce qui rendra votre moniteur beaucoup plus convivial la nuit.

Ce ne sont là que quelques-uns des conseils les plus importants pour créer un espace de travail sain et confortable. Ils peuvent sembler simples ou sans conséquence, mais ils feront toute la différence.

Cette histoire a été initialement publiée en 2011 et a été mise à jour le 12/9/19 pour fournir des informations plus complètes et à jour.