Comment (et pourquoi) faire des planches de Copenhague
Nous avons vu des planches de Copenhague pour la dernière fois en notre aperçu des meilleurs exercices de poids corporel qui renforcent réellement la force . Mais c'est un exercice sous-estimé, et mérite une attention particulière. La planche de Copenhague ressemble un peu à une planche latérale : vous vous appuyez sur votre main ou votre coude, l'autre bras éloigné du sol, en essayant de maintenir votre corps dans une position rigide. Mais ce qui rend Copenhague spécial, c'est que vous ne posez pas vos pieds ou vos genoux sur le sol. Non, vous placez un jambe (votre jambe supérieure) sur un banc. Cela signifie que vous devez utiliser le muscle intérieur de la cuisse sur cette jambe supérieure pour vous tenir debout. C'est un exercice pour les jambes qui tue, et il a des avantages au-delà du simple fait d'ajouter de la variété à votre routine.
Quels sont les avantages de la planche de Copenhague ?
Cet exercice tire son nom (et sa légère popularité) de recherches menées au Danemark qui ont montré qu'il aide à prévenir les douleurs à l'aine chez les athlètes. Nos muscles internes de la cuisse, appelés adducteurs de la hanche, sont responsables de tirer nos jambes l'une vers l'autre. De nombreux muscles de ce groupe sont minces et peuvent être sujets à des déchirures ou à des tensions ('tractions'), c'est pourquoi les chercheurs ont utilisé cet exercice pour renforcer les adducteurs.
Cela a fonctionné : Programmes comprenant cet 'exercice d'adducteur de Copenhague' a renforcé les adducteurs des footballeurs masculins , et bien que ce ne soit pas une solution miracle pour prévenir les foulures à l'aine, cela semble aider.
En plus de renforcer les adducteurs, la planche de Copenhague contient également les éléments d'une planche latérale normale, ce qui signifie qu'elle a pour effet secondaire de renforcer une variété de muscles centraux, y compris vos obliques. Même vos abducteurs, les muscles à l'extérieur de vos hanches, semblent être un peu stimulés par l'entraînement de cet exercice.
(Et oui, ces deux mots sont très similaires. Un B Les conducteurs éloignent votre jambe de votre corps, tout comme un enlèvement extraterrestre éloigne une personne de la Terre. Publicité les conducteurs amènent vos jambes vers votre ligne médiane ; les deux lettres D au milieu peuvent vous aider à vous rappeler qu'elles rapprochent les jambes.)
Comment faire exactement une planche de Copenhague ?
L'idée de base est de soutenir le haut de votre corps sur votre avant-bras ou votre main, tandis que votre jambe est appuyée sur un banc ou un autre objet. Dans les pratiques d'équipe, un partenaire peut se lever et tenir votre jambe pendant que vous faites l'exercice.
Commencez avec autant de jambe que possible sur le support. Dans l'ordre du plus facile au plus difficile, la progression est la suivante :
- Genou ou cuisse sur le banc
- Tibia ou pied sur le banc
- Plonger les hanches vers le sol et remonter, à plusieurs reprises (cela peut être fait dans n'importe quelle position.)
Alors que les planches sont souvent faites pendant des périodes de plus en plus longues, vous n'avez pas à adopter cette approche pour tirer les avantages de la planche de Copenhague. Essayez une prise de 10 secondes, répétée trois fois avec du repos entre les deux si nécessaire. Lorsque cela devient facile, essayez une variante plus difficile.
Et si je ne peux pas faire une planche de Copenhague ?
Si vous ne pouvez faire aucune des versions ci-dessus, même celle avec votre genou sur le banc, une façon de modifier est de garder votre jambe libre au sol. Soulevez vos hanches principalement avec la jambe du haut, mais utilisez un peu de soutien de la jambe du bas pour vous aider.
Si vous n'êtes toujours pas à l'aise avec cela, vous devrez peut-être faire des planches latérales (à partir des genoux, c'est bien) pour développer votre force de base et chercher ailleurs des exercices d'adducteurs. Cet exercice d'adducteur bandé est un bon point de départ, et vous pouvez également faire des mouvements à une jambe comme des step-ups pour travailler les adducteurs aux côtés d'autres muscles de la jambe.
