La meilleure routine de musculation pour les enfants (et peut-être pour vous aussi)

Pendant des années, mes enfants m'ont suivi dans la salle de sport de mon garage. (Même avant que nous ayons une vraie salle de sport à domicile, ils volaient des haltères ou des balles de yoga égarées que je pensais m'être achetés.) J'encouragerais leur intérêt, mais je me demandais : comment puis-je les encourager à faire de l'exercice une habitude ? Ça a pris du temps, mais je pense que j'ai compris.

Mes trois enfants ont maintenant entre 6 et 12 ans. Le plus âgé est définitivement prêt pour un entraînement de force structuré : il veut devenir plus fort pour les sports qu'il pratique et il est suffisamment organisé pour avoir une routine quotidienne qui implique une visite au gymnase du garage. . Quand j'ai essayé de le guider à travers une séance d'entraînement, cependant, il a tendance à s'ennuyer ou à être frustré. (Imaginez le « sommes-nous déjà arrivés ? » d'un voyage en voiture, mais ici, c'est « combien de sets reste-t-il ? ») Je préfère qu'il s'amuse et prenne une habitude plutôt que de travailler sur quelque chose que j'ai décidé d'être optimal pour l'entraînement. .

Les plus jeunes sont toujours là pour s'amuser, ce qui est génial, mais ensuite ils se promèneront dans la salle de gym tout en Je suis essayant de soulever, et exige que je leur donne aussi une séance d'entraînement. J'étais donc à la recherche d'une routine de levage qui serait assez simple pour être suggérée sur l'impulsion du moment, mais assez amusante et intéressante pour éviter de pleurnicher pendant que j'essaie de faire mon propre entraînement. Et je pense que je ' Je l'ai trouvé.

J'ai écrit ceci, ou quelque chose qui y ressemble beaucoup, sur un tableau blanc dans la salle de sport :

FORCE FACILE

2 séries de 5 : goblet squats

2 séries de 5 : soulevés de terre avec kettlebell

2 séries de 5 : développé couché

2 séries de 5 : rangs Kroc

2 porte, tout objet lourd de votre choix

Le nom et le schéma set/rep sont pincés d'un livre J'en ai entendu parler mais je l'avoue pas lu. (Il existe une version du programme Easy Strength ici , si vous souhaitez avoir une idée d'où cela vient et comment vous pouvez le modifier pour les athlètes plus sérieux.) Je tiens à préciser que toutes les modifications que j'ai apportées au programme ne sont pas approuvées par le auteurs; et aussi, que je ne sais pas ce qu'ils sont puisque je viens de saisir les idées centrales et de les suivre.

La structure de base que j'ai volée ressemble à ceci :

• Chaque exercice est fait pour dix répétitions, divisées ici en deux séries de cinq.
• Il y a toujours cinq exercices qui correspondent aux catégories suivantes : squat, charnière, poussée, traction et transport.
• Vous pouvez le faire tous les jours.
• Ajoutez du poids quand cela vous semble trop facile.

C'est un succès retentissant. L'aîné a perdu l'habitude à quelques reprises, mais y revient toujours sans que je l'aie poussé. Parfois, son petit frère l'accompagne et ils font l'entraînement ensemble. Et même ma plus jeune enfant peut faire les cinq exercices du tableau, bien qu'elle ait besoin de mon aide pour certains d'entre eux.

Pourquoi mes enfants adorent ça

D'abord, ils ont été vendus sur le nom. Si vous êtes un enfant qui devient facilement essoufflé ou découragé en cours de gym, l'idée que l'exercice peut être 'facile' est séduisante, voire révolutionnaire. Selon un papier qui décrit le programme Easy Strength, la première fois que vous faites un exercice, il devrait être assez facile de vous sentir comme un 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10. Ou pour le dire autrement : vous faites cinq répétitions de chaque exercice avec un poids dont vous pourriez faire neuf ou 10 répétitions, si vous le vouliez. (Vous pouvez ajouter du poids si vous vous sentez fringant, mais ce n'est jamais censé se sentir dur .)

Deuxièmement, nous avons choisi des exercices qu'ils aiment. J'adorerais voir mes enfants faire plus de pompes, mais les plus grands préfèrent le développé couché (et ils savent comment le faire correctement, avec les sécurités dans notre rack). Ils détestent à peu près tous les types de squats, à l'exception des squats en gobelet, donc : d'accord. Mieux vaut un gobelet que rien.

Troisièmement, et je pense que c'est la clé, nous avons choisi des exercices qui ne nécessite aucun temps de configuration . Nous avons des kettlebells petits, moyens et grands. Selon l'enfant, ils utilisent moyen ou grand pour les soulevés de terre, et petit ou moyen pour les squats. J'avais d'abord pensé qu'ils pourraient commencer à enchaîner de petites assiettes aux kettlebells pour ajouter du poids, mais ils ont préféré continuer à travailler avec la même cloche jusqu'à ce que cela paraisse trop facile, puis ils essaieraient avec la prochaine taille plus grande. Hé, ça marche.

Pourquoi c'est secrètement un programme d'entraînement vraiment solide

Au début, cela semble presque risible. Juste deux jeux de chaque exercice ? La première fois que mon aîné l'a fait, il était entré et sorti du gymnase en moins de 15 minutes. Maintenant qu'il sait où trouver tout et comment faire la configuration minimale, il peut le faire quelques jours en moins de 10 ans.

Mais voici le problème : le point idéal pour développer les muscles et la force est considéré comme se situant entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine, les débutants pouvant s'en tirer avec un peu moins. Si vous faites deux séries par jour, cela fait 14 séries par semaine. Si vous ne faites que cinq jours d'entraînement et que vous prenez les week-ends, cela fait toujours 10 sets. Et si vous êtes un enfant qui se promène au gymnase quelques fois par semaine et qui l'oublie le reste du temps, cela fait toujours six sets par semaine, ce qui est bien plus que zéro.

N'ont-ils pas besoin de jours de repos ? Je t'entends marmonner devant ton écran. Pas nécessairement. N'oubliez pas que si vous faites une quantité de travail à laquelle vous vous êtes adapté (ou qui est petite au départ), vous pouvez le faire à peu près tous les jours. Par exemple, vous pouvez vous promener tous les jours. Des ouvriers se présentent au travail tous les jours.

Ou pour y penser d'une autre manière : personne ne se soucierait d'un programme qui comportait trois ou quatre séries de chaque exercice le lundi, le mercredi et le vendredi. C'est la même chose, juste étalée sur plusieurs jours. C'est la même quantité de travail. (Et non, il y a pas une loi de la nature que vous devez prendre un jour de congé entre les séances de musculation ; les jours de repos facilitent simplement la planification.)

Comment commencer à faire cela avec vos enfants (ou vous-même)

Si vous souhaitez mettre en place quelque chose de similaire pour vous-même ou votre propre famille, voici quelques conseils pour commencer.

La chose la plus importante est que les enfants (ou vous) sachiez comment faire les exercices qui font partie du programme. Si un enfant doit apprendre à s'accroupir et comment faire du soulevé de terre et tout le reste, les chances ne sont pas bonnes de passer la première journée sans pleurer. Mais si vous les avez déjà entraînés à travers des squats aériens ou leur avez rappelé de garder le dos plat lorsqu'ils sont curieux de soulever votre kettlebell, alors ils peuvent être prêts à inclure ces exercices dans leur routine. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez-leur ce qu'ils ont fait en cours de gym.

Une fois qu'ils connaissent les exercices et peuvent les faire en toute sécurité, vous pouvez les laisser faire la routine par eux-mêmes, si leur âge le permet. C'est là qu'intervient la règle du zéro configuration : assurez-vous qu'ils peuvent entrer et commencer sans avoir à vous demander de charger la barre. Les kettlebells et les haltères fixes (non réglables) sont parfaits pour cela, mais n'oubliez pas que les mouvements de poids corporel nécessitent également peu ou pas de configuration.

Par exemple, vous pouvez demander aux enfants de faire des pompes avec leurs mains sur un banc. À mesure qu'ils deviennent plus forts, ils peuvent faites-les sur le sol, puis passez à mettre leur pieds sur le banc . Les step-ups sont une excellente option lorsque les squats aériens deviennent trop faciles. Les rangées inversées sont un bon exercice de « traction », et elles peuvent progresser jusqu'aux tractions si vous avez une barre. Jettes un coup d'oeil à notre liste de mouvements de poids corporel qui sont bons pour le renforcement de la force , et choisissez des choses qui fonctionneront pour vos petits (ou moins petits).

Et si vous faites cela pour vous-même, pensez à la version intitulée 'Even Easier Strength' qui est expliquée ici . Vous aurez la chance de travailler jusqu'à un single lourd toutes les deux semaines et de faire des séries de 10 parfois. Et là où vos enfants apprécient la familiarité avec les exercices, vous pouvez échanger des éléments toutes les deux semaines ou chaque fois que vous en avez envie. Par exemple, dans la fente dédiée aux squats, vous pouvez parcourir les squats, les fentes, les step-ups et les squats à une jambe non pondérés jusqu'à une boîte (ou toutes les variantes qui vous plaisent).

Est-ce la meilleure façon de développer sa force et ses muscles ? Je veux dire, je ne m'entraînerais pas pour une compétition de dynamophilie de cette façon. Mais toute routine que vous aurez faire réellement bat le diable hors de ne rien faire. Donc, si vous n'aimez pas vous mettre au défi avec des plans d'entraînement difficiles, faites rester en bonne santé facile pour vous-même en mettant en place une routine suffisamment rapide pour s'adapter à votre journée et que vous avez conçue pour être agréable. Après tout, pourquoi les enfants devraient-ils s'amuser?