Manger sainement pour les athlètes sportifs
Faire du sport nécessite une alimentation et une nutrition adéquates pour des performances et une récupération optimales. Le moment choisi et les types d’aliments consommés sont cruciaux pour les athlètes. Les glucides doivent être la principale source d’énergie avant l’exercice, tandis que les protéines et les graisses sont essentielles à la récupération musculaire après l’exercice. L'hydratation est également vitale, l'eau étant la boisson préférée lors de la plupart des activités. Les nutriments essentiels comme le calcium et le fer jouent respectivement un rôle crucial dans la santé des os et dans les niveaux d’énergie.
Une alimentation nutritive et équilibrée est essentielle pour que les jeunes athlètes puissent donner le meilleur d’eux-mêmes et soutenir leur croissance et leur développement global. En nourrissant leur corps avec les bons aliments au bon moment, en restant hydratés et en garantissant un apport adéquat en nutriments essentiels comme le calcium et le fer, les jeunes athlètes peuvent optimiser leurs performances sportives, récupérer efficacement et maintenir une santé globale. N'oubliez pas que votre corps est l'équipement le plus important, alors traitez-le avec soin et apportez-lui les nutriments nécessaires grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Si on fait du sport, il faut du matériel, non ? Envisageriez-vous de jouer au baseball sans gant ? Joueriez-vous au football sans vos protège-tibias ? La réponse est non. Envisageriez-vous de faire du sport sans l’équipement le plus important de tous : un corps entièrement alimenté et prêt à partir ? Malheureusement, de nombreux enfants font exactement cela. Vous devez manger sainement et faire le plein avant votre activité avec les bons types d’aliments et quand vous mangez ces aliments. Le timing est primordial. Vous pouvez manger sainement, mais si vous mangez trop avant de faire de l'exercice, vous vous sentirez paresseux et pourriez éventuellement avoir des maux d'estomac ou des crampes d'estomac. D’un autre côté, si vous ne mangez pas du tout avant de faire de l’exercice, vous pourriez vous sentir faible, évanoui ou fatigué. Pour manger sainement et préparer au mieux sa journée, il est toujours judicieux de prendre un petit-déjeuner sain. Si vous prévoyez de manger un gros repas sain, mangez-le au moins trois à quatre heures avant de faire de l'exercice. Si vous ne disposez que de deux heures avant votre match, mangez un petit repas sain. Vous devez également manger après l’exercice pour aider vos muscles à récupérer.
Alors que faut-il manger ? Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, vous devez donc manger des aliments sains et riches en les glucides mais faible en gras. Votre corps utilisera les glucides pour produire de l’énergie. Parmi les bonnes sources de glucides figurent les céréales, le pain, les légumes, les pâtes, le riz et les fruits. Il est préférable de consommer des protéines et des graisses après l’exercice pour restaurer vos muscles. Quelques exemples d’aliments riches en protéines sont la viande, les produits laitiers et les noix.
L'eau potable est également importante. Sauf si vous faites de l'exercice intense pendant plus de 60 minutes, l'eau est préférable aux boissons pour sportifs telles que le Gatorade. Pour rester en bonne santé et bien hydraté pendant l'exercice, l'American College of Sports Medicine vous recommande de :
- Buvez suffisamment de liquide pour équilibrer vos pertes quotidiennes de liquide. Vous en aurez probablement besoin de plus les jours où la température et l’humidité sont élevées.
- Buvez environ 2 à 3 tasses (0,5 à 0,8 litre) d'eau avant votre entraînement.
- Buvez environ 2 à 3 tasses (0,5 à 0,8 litre) d'eau après votre entraînement pour chaque livre (0,5 kilogramme) de poids que vous perdez pendant l'entraînement.
- Buvez environ 1 tasse (0,25 litre) d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. Plus votre corps est grand ou plus le temps est chaud. Vous en aurez peut-être besoin de plus.
Deux nutriments importants dont les enfants ont besoin sont calcium et fer . Le calcium aide à construire des os solides et le fer vous donnera de l’énergie. Il y a beaucoup de calcium dans les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage. D’autres bonnes sources comprennent les légumes à feuilles vertes foncées et les produits enrichis en calcium, comme le jus d’orange.
Le fer peut être trouvé dans des aliments tels que la viande, les haricots secs et les céréales enrichies. N’oubliez pas que sans suffisamment de fer, vous pourriez vous fatiguer plus facilement.
Assurez-vous de ne pas suivre de régime. Lorsque vous êtes un enfant athlète, votre corps a besoin de toutes les chances d’atteindre la taille qu’il est censé avoir. Si quelqu'un, comme un entraîneur ou un coéquipier, vous suggère de modifier votre régime alimentaire pour prendre ou perdre du poids, parlez-en à vos parents ou à un autre adulte de confiance. Évitez également tous les compléments et aides alimentaires. Ceux-ci pourraient endommager un corps en pleine croissance. Manger sainement n’est pas mauvais à tout âge. Lorsque vous êtes un enfant athlète, vous êtes souvent occupé et vous avez du mal à trouver le temps de manger sainement. Parle à tes parents et vois quelles idées tu pourrais avoir. Il est préférable d'avoir une glacière avec des fruits frais, de l'eau et un sandwich sur du pain complet dans la voiture plutôt que de traverser une chaîne de restauration rapide. Planifiez à l'avance, mais cela en vaudra la peine.
N'oubliez pas de prendre soin de l'équipement le plus important de tous : votre corps. Si vous le faites, vous ferez de votre mieux et, plus important encore, vous vous sentirez mieux. Mangez sain!!
