Comment commencer à nager pour faire de l'exercice

Si Katie Ledecky, Simone Manuel ou le bon vieux Michael Phelps vous ont inspiré à jeter un autre regard sur la piscine de votre quartier, la plus grande chose qui vous retient est probablement la question : qu'est-ce que je fais réellement quand je suis là-dedans ? Voici comment transformer une journée à la piscine en une séance d'entraînement satisfaisante.

Ce guide est destiné aux personnes qui savent déjà nager, que vous pensiez être doué ou non. Si vous avez besoin de plus d'une rampe d'accès que ce que nous avons ici, vérifiez votre piscine locale pour les cours pour adultes débutants. Vous pouvez aussi recherchez votre équipe de maîtres locale , ce qui peut sembler intimidant, mais ce n'est en fait qu'un club de natation pour adultes de tous niveaux.

Préparez-vous avant de partir

Tout d'abord, trouvez une piscine et rassemblez votre équipement. La plupart des grandes piscines publiques auront au moins quelques couloirs disponibles pour nager sur les longueurs, et maintenant que les enfants retournent à l'école, vous êtes beaucoup plus susceptible d'avoir l'endroit pour vous si vous y allez lentement. Assurez-vous de vérifier l'horaire de la piscine au cas où vous auriez à planifier des séances pour enfants ou des cours d'aquagym.

Vous pouvez nager dans n'importe quelle combinaison, mais vous serez plus à l'aise dans quelque chose qui ne traîne pas dans l'eau et qui ne risque pas de glisser lorsque vous bougez. C'est pourquoi les hommes des équipes de natation portent malles bien ajustées plutôt que des shorts de bain, et les femmes ont tendance à préférer costumes une pièce à dos nageur .

Vous voudrez probablement aussi une paire de lunettes. Ils doivent être bien ajustés autour de vos yeux et vous pouvez tester cela dans le magasin en les appliquant sur votre visage sec. S'ils conviennent, vous pourrez créer suffisamment d'aspiration pour qu'ils restent momentanément collés à votre visage. Vous pouvez nager sans lunettes, mais vous risquez davantage de vous cogner sur le côté de la voie car vous ne pouvez pas toujours voir où vous allez.

Un bonnet de bain n'est pas indispensable, mais c'est une bonne idée si vous voulez garder les cheveux longs hors de votre visage, ou si vous voulez protéger vos cheveux de cette teinte verdâtre il peut acquérir après de nombreux plongeons dans la piscine.

N'oubliez pas un cadenas pour sécuriser vos affaires dans le vestiaire et une collation saine pour vous sécher et découvrez que vous êtes affamé . Il est également agréable d'avoir une bouteille d'eau au bout de votre couloir, car vous aurez soif comme vous le faites dans d'autres types d'exercices.

Comprendre comment les nageurs s'entraînent

Regardez de haut en bas les couloirs de votre piscine locale et vous verrez surtout des gens nager en style libre. Aussi connu sous le nom de crawl, le freestyle est populaire parce que c'est le coup le plus rapide et le plus efficace que nous ayons. Il est devenu connu sous le nom de freestyle parce que c'est le choix évident pour les épreuves de natation désignées comme des épreuves de 'freestyle' - où vous êtes autorisé à nager n'importe quel style que vous aimez.

Quelques personnes dans la piscine peuvent nager à un rythme lent et régulier pendant tout leur entraînement, mais la plupart des nageurs sérieux structurent leurs entraînements en entraînement par intervalles, ce qui signifie qu'ils travaillent dur pendant quelques minutes, puis font une pause avant de tout recommencer. Les intervalles fonctionnent bien parce que les pools sont courts (par rapport aux kilomètres de route qu'un coureur ou un cycliste parcourrait) et parce que les intervalles se trouvent être idéal pour améliorer votre condition physique . Ils apportent également plus de variété à ce qui pourrait autrement être un entraînement ennuyeux.

Pour savoir en quoi consiste un bon entraînement de natation, nous avons demandé à Cokie Lepinski, entraîneur-chef de l'équipe de natation récréative Maîtres Swymnut . 'Excellente question ! Ce n'est pas facile de créer une séance d'entraînement à partir de zéro », a-t-elle déclaré. Lorsqu'elle conçoit un entraînement pour son groupe, il comprend quatre éléments :

• L'échauffement occupe les dix premières minutes environ. Pendant ce temps, vous rappelez à votre corps ce que c'est que de nager. Vous trouverez votre rythme de respiration et vous faciliterez l'entraînement. 'Assurez-vous et expirez chaque fois que votre visage est dans l'eau et ne retenez pas votre souffle. Commencez doucement avec vos bras et vos jambes et augmentez doucement votre vitesse pendant que vous vous échauffez », dit-elle.
• Le pré-réglé vous permet de pratiquer les compétences que vous ferez dans le reste de l'entraînement. Certains entraînements fusionnent cela avec l'échauffement ou l'ensemble suivant. Le préréglage peut inclure des exercices où vous vous concentrez sur le déplacement de vos bras d'une certaine manière ou sur des tours entiers de coups de pied. C'est le meilleur moment pour travailler sur l'apprentissage d'une nouvelle compétence ou sur la correction d'un défaut dans votre technique, car vous êtes suffisamment échauffé pour travailler dur, mais vous n'êtes pas encore fatigué.
• L'ensemble principal est juste ce que cela ressemble. C'est la partie la plus longue de l'entraînement et c'est là que vous travaillerez le plus dur. Si vous avez pratiqué une compétence dans le pré-set, vous aurez de nombreuses chances de le mettre à l'épreuve dans le set principal.
• Le temps de recharge est le dernier segment, généralement de cinq à dix minutes de nage facile.

Un entraînement peut être aussi long ou aussi court que vous le souhaitez. Détendez-vous lors de votre première sortie et essayez simplement de vous amuser tout en rappelant à votre corps comment fonctionne la natation.

Apprenez le jargon et nagez votre premier entraînement

Si vous n'avez pas d'entraîneur pour organiser un entraînement pour vous, des tonnes de sites Web de natation répertorient les entraînements que vous pouvez faire. Certains de mes favoris sont les entraînements pour les triathlètes, car de nombreux triathlètes ont commencé comme cyclistes ou coureurs et sont relativement débutants en natation. Leurs entraînements, comme ceux de ce plan d'Active.com , ont tendance à être simples mais efficaces.

Pour les entraînements de natation plus traditionnels, les clubs de maîtres ont tendance à partager des entraînements quotidiens ou hebdomadaires avec leurs membres. Si vous n'avez pas accès à un club, Sara McLarty , un maître entraîneur de Floride, a publié un trésor de séances d'entraînement gratuites sur son blog . Chacun a des options pour trois niveaux différents : si vous êtes un super nageur, vous ferez les entraînements de niveau 'A', et si vous n'êtes pas tout à fait à ce niveau, vous ferez 'B'. Les nouveaux nageurs devraient commencer avec les options de niveau « C ». Voici un exemple d'entraînement de niveau 'C':

400 échauffement
3x150 w/:30 secondes de repos (50 libres/50 non libres/50 libres)
3x150 nage avec : 20 secondes de repos (descente 1-3)
50 facile
3x150 traction avec:20 repos (descendre 1-3)
50 facile
3x150 w/:30 repos (palmes en option) (50 coup de pied/100 nage)
100 refroidissement
*2400 au total*

Avec l'aide d'un Lexique des termes de natation , nous pouvons décoder ce que cela signifie :

• L'échauffement est de 400 mètres (ou mètres, selon votre piscine), ce qui signifie que vous couvrirez soit huit longueurs d'une piscine de 50 mètres, soit seize longueurs d'une piscine de 25 mètres. La plupart des nageurs feront du freestyle si l'entraînement ne spécifie pas de nage.
• Ensuite, vous faites trois intervalles où vous nagez 150 mètres, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Les 50 premiers mètres sont en style libre, les 50 suivants sont n'importe quel coup non libre que vous aimez, puis les 50 derniers sont à nouveau en style libre.
• Après cela, vous faites encore trois intervalles, cette fois sur seulement 20 secondes de repos. La note sur la descente signifie que vous faites chaque intervalle en moins de temps que celui qui le précède : vite, plus vite, plus vite.
• « 50 faciles » signifie 50 mètres de nage facile.
• Le segment suivant est un autre ensemble d'intervalles décroissants, mais cette fois nous 'tirons' au lieu de 'nager'. Cela signifie que vous ferez cet ensemble uniquement en utilisant vos bras. Vous pouvez mettre une mousse bouée de traction entre vos jambes pour que vos jambes flottent sans que vous ayez à donner des coups de pied.
• Dans la prochaine série d'intervalles, certains d'entre eux sont étiquetés 'coup de pied'. C'est le contraire de la traction : vous ferez vos tours simplement en donnant des coups de pied dans vos jambes, sans bouger vos bras. Bien qu'il soit traditionnel d'utiliser une planche pour les exercices de frappe, Lepinski recommande de s'en passer, car une planche place votre dos dans une position non naturelle. Au lieu de cela, mettez simplement votre visage dans l'eau et vos bras à vos côtés. Un tuba peut vous aider à vous concentrer sur les coups de pied sans avoir à tourner la tête pour respirer.
• Le temps de recharge est de 100 mètres, ce qui vous permet de nager comme bon vous semble.

Dans certains entraînements, votre repos entre les intervalles est géré un peu différemment. Au lieu de vous demander de faire une certaine distance suivie d'un certain temps de repos, votre entraîneur peut vous dire de parcourir l'intervalle ET le repos en un certain nombre de minutes. Par exemple, une autre des séances d'entraînement de McLarty comprend une ligne qui dit '5x100 @ 3:00'. Cela signifie que vous commencez un nouvel intervalle de 100 mètres toutes les trois minutes. Plus vous nagez vite, plus vous vous reposez.

Mais la stratégie ici n'est pas seulement de nager très vite, car cela vous rendra également plus essoufflé. Au lieu de cela, vous visez à aller aussi vite que possible tout en restant suffisamment détendu pour pouvoir encore respirer. C'est difficile à faire correctement, et en tant que débutant, c'est tout à fait bien si vous préférez choisir des séances d'entraînement où vous pouvez vous reposer autant que vous le jugez approprié. Ces types d'intervalles sont cependant courants dans les entraînements de natation, il est donc bon de savoir comment les lire.

Aller mieux

Une fois que vous aurez commencé les entraînements de natation, vous commencerez probablement à remarquer que vous pouvez vous améliorer. Si vous vous fatiguez facilement, le problème n'est pas nécessairement votre endurance. En natation, une bonne technique est importante pour ne pas lutter plus que nécessaire contre l'eau.

Les cours de natation et les clubs que nous avons mentionnés précédemment sont d'excellents moyens de travailler votre style libre ou d'autres styles de nage. C'est aussi un bon endroit pour commencer à apprendre des compétences axées sur la compétition, comme comment plonger au début d'une course et comment faire ces sauts périlleux. flip tourne pour gagner du temps lorsque vous devez faire demi-tour.

Si la compétition vous intéresse, les équipes de maîtres organisent des compétitions de natation, et vous pas besoin d'être un nageur expert pour participer et s'amuser. Ou pour un autre type d'objectif, vous pouvez vous tourner vers l'entraînement au triathlon ou les épreuves d'endurance réservées à la natation, où les nageurs font leur travail dans le large comme un lac. (Même ainsi, ils font généralement la plupart de leur entraînement dans une piscine.)

Comme pour tout type d'exercice, vous pouvez choisir des objectifs de natation que vous aimez, élaborer un plan pour vous entraîner vers ces objectifs et améliorer les compétences et la forme physique dont vous avez besoin pour continuer à travailler vers votre objectif et à vous amuser. Mais d'abord, vous commencez par sauter dans la piscine.